Ведение дневника с точки зрения психологии

Итак, возникает вопрос: а что такое дневник?

Каждый воспринимает это слово по-разному. Наверняка первая мысль была о школьном дневнике, который мы изо дня в день носим в наше «любимое» учебное заведение. Вторая мысль — это личный дневник, который, скорее всего, заводил практически каждый человек в этой жизни. Приведу даже свой личный пример. У меня было дневников 5. Начинала писать, все прям по-серьезному, осмысленно (хотя, ахах, слово «осмысленно» не уместно в данном контексте. Девочке 10-12 лет, она осмысленно пишет, смешно, да). В итоге исписывала я где-то страниц 10 максимум. На что-то большее меня, к сожалению, не хватало. На самом деле дневник то мне не был нужен раньше. Проблем никаких не существовало, повсюду радость и веселье, тепло и забота близких. Что еще нужно ребенку? Он, по сути, беззаботен. Его ничего не волнует, кроме себя и каких-либо собственных нужд.

Но если говорить уже о более взрослом поколении, то для них дневник это, порой, святая вещь. Дневник — частичка тебя. Это не просто какая-то книжка или тетрадка. Это то место, куда ты можешь свои мысли и переживания.
Вроде с понятием разобрались. Перейдем, пожалуй, к следующим вопросам.

Зачем заводят дневник? Для чего он нужен?
Во-первых, необходимо, чтобы вся «каша», накопленная в голове, была упорядочена, вся информация лежала на полочках. ДНЕВНИК В ПОМОЩЬ! Да, да, именно он, Ваш товарищ и спутник.
Во-вторых, люди иногда путаются в своих мыслях и, чтобы разобраться в них и в самом себе, нужно что-то, что позволит переосмыслить, так сказать, со стороны свое поведение, поступки и т.д. Именно в дневнике Вы сможете сделать это. Вот сидишь, пишешь, пишешь, а потом в какой-то момент захочется перечитать свои мемуары. Хм, тут то и начинается магия. Ты начинаешь заново окунаться в мир твоего прошлого, происходит анализ своих действий, задумываешься и понимаешь, где был совершен «косяк», а где ты, наоборот, сделал правильный шаг. Многие моменты (мелкие) стираются из нашей памяти. Когда-то они могут ворваться снова в Ваше сознание, а могут навсегда остаться там, позади и ты уже не вспомнишь, что было «до».
У каждого из нас случается то, о чем мы боимся рассказать и поделиться. Либо нам стыдно, либо не хочется, либо некому. И снова Ваш помощник — личный дневник. Наверное, это единственное место, где ты по-настоящему можешь раскрыть себя полностью, показать какой ты на самом деле. Ты знаешь, что данная запись будет прочитана только тобою и никем более. Но случается и такое, что кто-то случайно или специально находит святую вещь. Он читает ее. Позже может сказать о своем, по истине, плохом поступке, а может промолчать. Но когда ты узнаешь, что все твои карты раскрыты, то злость подступает прямо к горлу. Эмоции начинают управлять тобой. И все, что происходит на данный момент у тебя внутри, выливается наружу. А в каком уже виде совершенно неизвестно. Никто не может подозревать, что может произойти на самом деле. Это, пожалуй, единственный, по моему мнению, «минус» ведения личного дневника.
В-третьих, хочется, чтобы было что-то такое, что можно было бы потом, уже в зрелом возрасте достать и почитать/посмотреть. Хочется просто вспомнить свое детство, юность, период взросления, хочется улыбнуться тем моментам, которые происходили с тобой в какой-то определенный отрезок времени.

Ну-с, теперь мы подошли к самому главному вопросу по данной теме.
(P.S. тема действительно сложная, пишу уже где-то этот небольшой текст часа полтора, два. )
Какое же влияние имеет дневник на психо-эмоциональное состояние человека?
Безусловно, сразу нельзя дать положительного ответа. Дневник имеет, как хорошую, так и плохою сторону.
В нем, конечно, больше плюсов, чем минусов. Но «минусы» невозможно куда-то деть. Они остаются. Идеальных вещей не существует — такое высказывание касается и Вашей «личной частички».
Говоря о положительной стороне, можно утверждать, что:
Дневник — идеальное место, куда можно «сложить» абсолютно все, что находится в Вашей головушке. Это Ваш друг, с которым Вы когда захотите можете поделиться своими переживаниями, идеями, мыслями и этот друг в любое время Вас «выслушает».
Дневник — та бесценная вещь, Ваш личный психолог, который сможет помочь разобраться Вам, какой Вы на самом деле, понять себя и свои мысли.
Дневник — это то, что поможет Вам самосовершенствоваться.

Так вот, как минимум три основных плюса я смогла указать. 🙂

Рассуждая об отрицательной стороне, хочется сказать, что, наверное, существует только один главный минус дневника: его могут прочесть Ваши близкие/родные/друзья/знакомые/приятели. Никому же не хочется, чтобы он был полностью раскрыт? Думаю, что многие скажут «да», задумавшись над этим вопросом.

Итак, подводя итог данной статьи, смело говорю о том, что Дневник — необходимая и ценная вещь в жизни каждого из нас.
Он носит и положительный, и отрицательный характер. Но, все же, несмотря на это, Вы не пожалеете о том, что когда-то его завели (если, конечно, его не прочли). Наоборот, когда Вам будет лет, так скажем, 30-40, Вы сможете улыбнуться, посмеяться и в то же время погрустить о том, что происходило с Вами в Вашем далеком прошлом.

Вот и все, что хотела поведать Вам сегодня. Спасибо за прочтение!
МИРА ВСЕМ! :*

Здравствуйте, Уважаемые Читатели. В сегодняшней заметке я расскажу о дневнике по психологии. Здесь я отвечу на вопросы о том 1) как следует вести такой дневник? и 2) какую пользу можно получить при его регулярном ведении?

Внимание! Чтобы быть в курсе последних обновлений, я рекомендую Вам Подписаться на мой Основной Ютуб-канал https://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ , поскольку все новые материалы я делаю теперь в формате видеороликов. Также совсем недавно я открыл для Вас свой второй канал под названием « Мир Психологии », где публикуются краткие видеоматериалы на самые разные темы, освещаемые через призму психологии, психотерапии и клинической психиатрии.
Ознакомиться с моими услугами (ценами и правилами психологического онлайн-консультирования) Вы можете в статье « Онлайн услуги психолога-психотерапевта ».

Начну с ответа на первый вопрос. В какой форме следует вести психологический дневник? С моей точки зрения, это не имеет принципиального значения — в какой ВАМ удобно, в такой и ведите. Здесь нет и не может быть четких правил, указаний или инструкций, поскольку ведение дневника по психологии – это творческий процесс. А для творчества отсутствуют какие-либо рамки, шаблоны, границы, правила, стереотипы, догмы, обязанности (называйте, как хотите). – Это Ваш порыв души, желание излить на бумагу мысли и накопившиеся переживания: поделиться ими хотя бы с тетрадным листом или документом Microsoft Wordа. Сам дневник желательно скрыть от посторонних глаз непрошеных читателей – ведь на его страницах покоятся сокровенные тайны Вашей души. Смогут ли посторонние их понять? Да и нужно ли, чтобы они их понимали? Зачем посвящать чужих людей (от близких дневник можно не скрывать – ведь Вы им итак доверяете) в свои тайны, желания и стремления?
А вот как описывает ведение своего дневника одна из посетителей форума Михаила Литвака: «Я вообще особо не заморачиваюсь, пишу как есть, как чувствую. Нет алгоритма никакого. Бывает, пишу и плачу, пишу и улыбаюсь. Пишу не только тогда, когда плохо, когда хорошо тоже пишу. Давно уже не испытываю потребность «рассказать кому-нибудь», поэтому все то, что раньше рассказала «кому-нибудь» сейчас пишу в дневнике».
Напрашивается вопрос: «Как Часто в дневнике следует делать записи?»
Это также Ваше Личное решение. Можно вести дневник каждый день (с моей точки зрения, это оптимальный вариант для тех, кто хочет разобраться в себе максимально быстро и начать жить счастливо), делая в нем соответствующие записи в любое удобное для Вас время суток. Можно и через день, и раз в неделю, и даже раз в месяц. Важно понимать, что это необходимо Вам и только Вам – ведение дневника в Ваших интересах. Если есть о чем написать – пишите, не раздумывая.
Если такого желания не возникает – сильно терзать себя не стоит. Нам и так слишком часто приходится делать то, чего мы не хотим. Если не удается получить удовольствие от ведения дневника, лучше на время отложить это занятие и пересмотреть форму или время записи, изменить стиль, объем или другие факторы, мешающие его каждодневному ведению.

А теперь перехожу к ответу на вопросы: «Чем нам может помочь ведение дневника по психологии» и «Что туда следует записывать?»
В предыдущих статьях Вы познакомились с приемами психологического айкидо. Уверен, что Вам уже неоднократно удавалось успешно применять его на практике, ловко гася конфликты, ссоры и скандалы в самом их зародыше.
Однако иногда случаются неудачи – самортизировать не удается. Что делать в этом случае? Учиться на своих ошибках и повышать уровень психологической подготовки. А для этого необходимо детально разобрать ситуацию и грамотно продумать Ваш амортизационный ответ, с помощью которого Вам удалось бы избежать конфликта или ссоры.
Здесь нам как раз и поможет регулярное ведение психологического дневника. Вам необходимо будет по памяти восстановить и записать возникший диалог, а затем – проанализировать, ГДЕ (в какой СВОЕЙ фразе) Вы допустили ошибку, и придумать правильный ответ. Найти его на первых порах бывает непросто. Поэтому если у Вас возникли затруднения – пишите мне через форму обратной связи или соц. сети: постараюсь Вам помочь.

Дневник также может помочь в планировании своих дел и времени. Заниматься этим рекомендуют многие психологи. Они предлагают написать список дел, которые Вы собираетесь выполнить завтра, послезавтра, за неделю, месяц, год, десять лет, всю жизнь и т.д., то есть, распланировать свою жизнь. Если подойти к этому с умом, то такое планирование может оказаться весьма полезным: способным сделать нашу работу более эффективной. Конечно, в нем есть и подводные камни. Но обо всем по порядку.
Для примера возьмем составление списка дел на завтра (хотя сейчас я перестал заниматься планированием на столь короткий промежуток времени (начинаю его минимум от 2 недель), но пример планирования Завтрашнего дня возьму для Большей наглядности). Следует записать: что необходимо выполнить; в каком объеме; сколько времени планируется потратить на ту или иную работу; разделить дела на более и менее значимые – расставить приоритеты важности и, следовательно, очередности их выполнения и т.д.
К сожалению, существенным минусом Ежедневного планирования является необходимость (извините за тавтологию) вести его Каждый День. Но на первых порах (если Вы только взялись за ведение дневника), получаться у Вас это будет с трудом – не выработан соответствующий навык . Поэтому заниматься ли планированием вообще, а тем более на короткий промежуток времени – решайте сами. Здесь (на примерах из собственной практики) я лишь покажу, как благодаря неправильному планированию завтрашнего дня можно легко испортить себе настроение.

Пример №1.
Два дня подряд мне честно удавалось вести дневник, куда я записывал приходящие в голову мысли и где составлял план действий на завтра. Всё шло замечательно. Однако уже на третий день о дневнике я банально забыл. Привычка его ведения только начала вырабатываться и требовала усиленного контроля. Естественно, что как только неусыпное око внутреннего контроллера ослабло – мой «склероз» сразу же дал о себе знать. О дневнике (и, соответственно, о планировании) я вспомнил в момент, когда уже находился в постели.
Такая ситуация у меня (на тот момент – сильно невротизированной личности) возникала дважды, и на тот момент я выбирал непродуктивные действия для решения создавшейся проблемы. Следует отметить, что у зрелой личности таких решений было бы, во-первых, больше, чем два, а во-вторых, среди них наверняка нашлось бы правильное.
А сейчас – мои непродуктивные действия и их последствия:
а) Раздраженный собственной забывчивостью, я, как ошпаренный, вскочил с постели и, ругая себя последними словами, впопыхах начал подводить итоги дня текущего и планировать день грядущий. Ушло на это минут десять. Злость на себя постепенно утихла, сменившись чувством гордости и выполненного Долга. Но время было позднее. Как Будто со спокойной душой я лег в постель и тут… А вот тут, Уважаемые Читатели, меня ждал малоприятный сюрприз. Бессонница. К сожалению, вследствие активной умственной работы, которая, безусловно, присутствует при заполнении дневника, я излишне возбудил свою нервную систему. В итоге на то, чтобы заснуть, мне пришлось потратить часа полтора.
Что же делать в этом случае? Каково продуктивное решение в создавшейся ситуации? Поговорите с собой. Скажите себе примерно следующее: «Утро вечера мудренее. Я себя люблю и, хотя веду дневник для себя, но никак не во вред себе. Разве будет лучше, если я плохо высплюсь и завтра встану разбитым? Утром я обязательно выкрою на дневник десять минут».

б) Вначале я стал пилить за склероз, но потом лень (или усталость) взяла свое: я начал ныть и причитать о тяжести судьбы, а дальше – почем зря начал ругать ни в чем неповинный психологический дневник (обвинять в своих неудачах или ошибках окружающих людей и даже неодушевленные предметы – типичный поступок невротической личности). В конце концов, мне удалось уговорить себя не вставать. Я думал, что сразу засну. Но здесь меня вновь ждала неудача – на этот раз я долго не мог заснуть из-за возникших угрызений совести.
Что делать в такой ситуации? Скажите себе примерно следующее: «Неужели будет лучше, если вместо здоровья я обрету болезнь? Дневник призван помогать мне. Конечно, если я заболею – времени у меня будет хоть отбавляй, и я смогу делать записи в дневнике сутки напролет. Но какой тогда в нем будет толк? Завтра я постараюсь выкроить время на дневник и легко наверстаю упущенное. Я ведь только учусь и, естественно, могу и буду ошибаться. Я себя прощаю».

Пример №2.
Вторая причина, которая может отбить желание вести дневник, – это неправильное планирование завтрашнего дня (и не только дня, но и недели, месяца, года и т.д.). Эту причину подробно разбирает российский психолог Д.А.Любченко в книге «Русский замысел – самосовершенствование». Он справедливо полагает, что многие, начинающие вести дневник и заниматься планированием, обычно берутся за это с юношеским максимализмом. Они забывают, что в сутках всего 24 часа и намечают на завтрашний день такое количество важных и полезных дел, которое вряд ли смогут выполнить даже в течение недели. С моей точки зрения, это связано с невротической поспешностью – большинство хотят всего и сразу. Но ведь так не бывает.
Когда я только начинал вести дневник, то на личном опыте столкнулся с проблемой неверного планирования завтрашнего дня. Вследствие последнего у меня, как правило, возникало два варианта развития событий:
а) Я вообще отказывался от ведения дневника. Какой же из него помощник, если вечером, подводя итоги трудового будня, у меня оставалось горькое чувство досады и разочарования вследствие массы невыполненных дел (разумеется, согласно Стахановского Плана)? На душе скребли кошки, было тоскливо. Посещало и чувство вины. Тогда я, кляня себя за нерасторопность, клялся работать быстрее, дольше, эффективнее. Но… На завтра ситуация повторялась. Так продолжалось около недели. Результат всегда оставался неизменным: каждый вечер, подводя итоги дня, я обнаруживал массу невыполненных дел. В результате я забросил ведение дневника и планирование – Зачем тратить на это время, когда я и Так Ничего не успеваю, а новое планирование расстраивает меня все сильнее и сильнее?

б) Иногда в ситуации неверного планирования победу одерживал Трудоголизм. Осознавая, что не успеваю переделать еще массу дел, я, как преуспевающий мазохист, бросался выполнять запланированную работу. В такие дни я трудился в поте лица и, завершив, наконец, все запланированные дела, буквально проваливался в сон. Наутро я вставал сонный, уставший и разбитый. Если такое повторялось регулярно, то в постель меня укладывала болезнь.

Уважаемые Читатели, у Вас, скорее всего, возник вопрос: что делать, если от планирования и ведения дневника отказываться Вы не собираетесь, но страдать вследствие неверно составленных планов также не хотите?
Выход прост. Д.А.Любченко справедливо полагает, что если Вы решили планировать, то планируйте МИНИМУМ, а не МАКСИМУМ. Тогда Вам с легкостью удастся избежать массы незавершенных дел, разочарований, трудоголизма и, как следствие, болезни. Как запланировать минимум дел, покажу на примере.
В сутках 24 часа. Сразу вычтем из них 9 часов на сон и еще 9 – на работу, которую (для простоты) в данном случае планировать не будем. Останется 6 часов. Составляя список дел, Вы наметили: а) совершить двухчасовую прогулку; б) полтора часа посвятить чтению; в) за 2-2.5 часа сделать генеральную уборку.
Как Вы думаете, здесь запланирован Максимум или Минимум? Правильно, Максимум. Следовательно, как только произойдет любая форс-мажорная ситуация (например, Вам позвонит старый друг, общение с которым займет час), одно из дел останется невыполненным. Более того, Невозможно распланировать свой день по минутам и даже часам – мы ведь не роботы: шаг вправо, шаг влево – и выполнение плана моментально срывается.
Давайте подумаем, как запланировать минимум? Сделать это нетрудно – просто разделите пополам время, которое Вы собирались посвятить намеченному делу. Таким образом, на прогулку, как и на чтение, планируйте потратить не более 1 часа, а генеральную уборку вообще можно разбить на два дня.
Если Вам удалось все выполнить – я Вас поздравляю! Хотя, мои поздравления – ничто по сравнению с чувствами радости и гордости, которые посетят Вас после выполнения плана, ведь Вы наметили, а затем – добились поставленной цели. Да и с психологической точки зрения план всегда приятнее перевыполнить, чем недовыполнить. Необходимо научиться радоваться маленьким победам, а не стонать и огорчаться из-за больших невыполненных дел.
Однако если и После Сокращения времени план выполнить Не удалось, тогда поделите время, отведенное на выполнение каждого из дел еще в два раза и т.д., до тех пор, пока не выполните план Полностью Без Вреда для себя.
Такое планирование позволяет не только выполнить значительное количество важных дел, но и держит Вас в реальности, не давая уходить в мир иллюзий: Вы думаете, что можете выполнить 100 единиц работы, хотя на самом деле – можете всего 10. Заодно поучитесь наступать на хвост своим амбициям, ведь, как говорил Уильям Джемс: «Самоуважение равно успеху, деленному на уровень притязания. Уменьшите уровень последнего и у ваших ног будет весь мир!»

Чем еще может помочь регулярное ведение психологического дневника? Отвечая на этот вопрос, расскажу историю из своей жизни.
Летом 2010 года меня регулярно начали посещать несильные, но частые головные боли. Интенсивная прогулка, занятия в тренажерном зале или йога быстро их снимали. Я долго не мог понять: Чем вызваны эти приступы головной боли? Казалось бы, никаких предпосылок для них не было: я отлично спал, вовремя ел , вел здоровый образ жизни и уж тем более не страдал отсутствием общения (детальнее об этом Вы можете прочесть в статье « Общение по Берну» ).
В ноябре 2010 года я неожиданно поймал себя на том, что слишком много думаю. Мысли вертелись в голове, словно рой взбешенных пчел. Я отметил, что интенсивно думаю на протяжении ВСЕГО дня: когда ем, принимаю душ, учусь, работаю, отдыхаю. Стало трудно расслабиться. Это удавалось лишь в моменты интенсивных физических тренировок.
Незадолго до этого я слушал аудиосеминар Михаила Ефимовича Литвака «Как узнать и изменить свою судьбу», где он рассказывал о пользе Регулярного ведения дневника. И я решил попробовать. Как и Мартину Идену , герою одноименного романа Джека Лондона, писать мне понравилось. Первая запись была сделана мною 15 ноября 2010 года. С моей точки зрения, именно она стала первым шагом на пути выхода из своей невротической жизни – своего сценария, в котором я пробыл без малого 25 лет.
Я начал методично записывать всё, что приходило мне в голову. (В 2009 и 2010 годах несколько раз я пытался более-менее регулярно вести дневник, но каждый раз забрасывал – не хватало терпения). За месяц я исписал 50 листов тетради (для экономии места записи делались в каждой клеточке). Эффект был просто поразительным! Я разобрался, что собой представляю и чем хочу заниматься – я Вышел из Сценария. Что касается головных болей, то они исчезли! Более того, я заметил, что стал гораздо спокойнее. Но и в этом не было ничего удивительного, ведь раньше я все время боялся что-то забыть. А благодаря регулярному ведению дневника по психологии, я знал: каждая мысль, идея, взгляд на мир и окружающих людей, надежно хранятся на его страницах. Теперь во время еды я ел, во время отдыха – наслаждался жизнью, во время работы – работал (уже с начала 2011 года я начал давать первые бесплатные консультации; кстати, идея создания этого блога родилась в последних числах декабря 2010, а первые статьи для него были написаны уже в феврале 2011 года; да, качество их было низкое, но это было Первое Мое Творчество; конечно, со временем, когда мой навык письменной речи значительно улучшился, я их переписал).
Я начал ЖИТЬ и прекратил бесконечный поток мыслей о вреде моды , людях-хронофагах или философских взглядах Ницше . Как тонко подметил Михаил Литвак: «Лучше сумбур на бумаге, чем каша в голове. Сумбур на бумаге легче выправить» и «После того как подумал, сделай хоть что-нибудь, ну хотя бы запиши свои намерения, а то потом забудешь».
Когда я разгрузил голову от старых мыслей, ко мне пришло много новых. Таким образом, благодаря одному только ведению дневника мне удалось продолжить свой личностный рост.

А сейчас хочу сделать маленькое отступление и несколько слов сказать своим клиентам и читателям, знакомым с трансактным анализом Эрика Берна (на блоге статья называется «Структурный анализ личности»). Дневник – это великолепная форма общения со своим внутренним Естественным Дитятей (ЕД). Именно он является источником нашего Творчества и, регулярно ведя дневник, мы не просто учимся творить, – мы учимся развивать его в структуре своей личности.
К сожалению, многим на первых порах сложно вести дневник – тяжело сформулировать и выражать свои мысли, а если они и делают какие-то заметки – то последние, как правило, сухие, скупые и нерегулярные. Именно от этих людей я часто слышу: «Мне это не дано, я не умею, у меня никогда не получится» и т.д. С моей точки зрения, способность к творчеству есть у ВСЕХ, просто у таких людей ЕД было сильно задавлено (но не уничтожено!) родительским воспитанием. Эту способность необходимо восстановить, ведь без развития последней выход из сценария и, следовательно, дорога к счастью, для таких людей наглухо закрыты: наше Счастье в Естественном Дитяте.

Также с помощью дневника Вы можете оценить прошедший день (поставить ему оценку), как это советует делать Михаил Ефимович Литвак :
+++ прекрасно прошел. Вы сделали всё, что хотели и даже больше, Вам везде сопутствовал успех, Вы прекрасно себя чувствовали. Хорошее настроение Вас не покидало, а жизнь напоминала сказку.
++ хорошо прошел. Все было хорошо, но где-то проскочила и ложечка дегтя, что в целом, никак не повлияло на вкус большой бочки качественного и вкусного меда жизни.
+ нормально прошел. Хорошего все-таки было больше.
– плохо прошел. В такой день негатив слегка перевесил хорошие события.
– – очень плохо прошел. Одни неудачи и неприятности – все валилось из рук, ничего не клеилось. Иногда и такое бывает.
– – – ужасно прошел. Случилось какое-то большое несчастье или трагедия (умер кто-то из родственников, Вы серьезно заболели и т.д.).
Разумеется, критерии оценки у каждого будут свои (можно использовать критерии Литвака, можно – 10 или 100 бальную шкалу, или придумать что-то свое).

В заключение скажу, что на данный момент записываю в своей дневник по психологии без малого все, что происходит в моей жизни. Отмечаю там как неудачи, так и успехи; веду перечень доходов и расходов; расписываю, что сделано, а что – пока нет. Еще я рекомендую перечитывать свои записи, скажем, раз в два-три месяца. Вы приятно удивитесь тем количественным, а иногда – и качественным (по Закону Жизни количество рано или поздно переходит в качество) изменениям, которые с Вами произошли за последнее время. Только пишите по возможности объективно и честно (факты и цифры). Обманывать себя не стоит – в конечном итоге будет только хуже, ведь рано или поздно обман все равно всплывет наружу, а, живя в обмане и иллюзиях, Вы тратите драгоценное время Своей Жизни. Стоит ли этого ложь и обман? Не думаю.

А сейчас приведу несколько сообщения посетителей с форума Михаила Литвака, которые также высказывают свою точку зрения о пользе ведения электронного блога или дневника:
«У меня часто спрашивают, почему я веду блог. А ведь правда: ПОЧЕМУ?
Я обычно отвечала, что у меня якобы присутствует писательский зуд, то есть, пока не почешу (читать — не напишу) — не успокоюсь.
Сегодня прочитала об эффекте забывания законченных действий. Человек забывает информацию, если действие завершено. Я часто не могу вспомнить, о чем писала, а если не написала — не могу забыть. Мысль, не изложенная в письменном виде, часто пропадает в необъятных просторах подсознания и появится ли она снова в том виде, в котором она для меня важна, — это вопрос.
Мысль, не изложенная в письменном виде, часто выплывает из подсознания, не давая покоя и заставляя с новой силой всё «думать, думать об одном и день, и ночь» (хотя это, конечно, преувеличение). Но своего рода «мыслительный онанизм» присутствует. Мысль вроде есть, мыслительный процесс в действии, но результата нет.
Рассказать человеку, сидящему рядом со мной, как меня что-то поразило или шокировало – часто почти тоже самое, как рассказать свои мысли кошке — она выслушает, кивнет, мурлыкнет в ответ да и махнет хвостом, уходя на кухню похрустеть сухим кормом.
А я останусь со своей мыслью – вроде высказанной, вроде обсужденной, вроде… и вроде ее как бы уже нет, то есть, с высказанной мыслью уходит та (моя!) сокровенность, которая остается в написанном тексте и о которой можно вспомнить спустя какое-то время.
Еще некоторые недоумевают, как можно описывать в блоге личные переживания. А как Вы можете рассказывать о своих переживаниях друзьям, которые потом в своем пересказе передадут их своим друзьям друзей? Уж лучше читать первоисточник. К тому же тем, кому не лень заходить на мой блог, скорее всего интересны мои мысли. А что может быть приятней личной, хоть и пассивной, заинтересованности?
Написав заметку, я завершаю действие и забываю.
Рассказывая кому-то «горячую» новость, мы тоже завершаем действие и забываем.
У каждого свои способы, как избавиться от навязчивой мысли».

«Я пишу дневник для себя. Пишу в дневник тогда, когда эмоции одерживают верх. Я сажусь, записываю все или на бумажку или в интернет. Не перечитывая! Для меня это важно. Пишу все, что приходит в голову, с ошибками, слезами, истериками, ненавистью. Во-первых, это помогает мне скинуть эмоции, во-вторых, потом перечитываешь и многое понимаешь.
В основном пишу событие, которое произошло и свои чувства, действия, эмоции, чтобы потом можно было восстановить картину и понять, почему я так отреагировала. Еще хорошо было бы написать, что происходило ранее, что могло повлиять на такую реакцию».
Недаром Борис Литвак советует: «Я обычно предлагаю вести дневник с ретроспективным анализом. Если в дневник просто сливать эмоции и негатив, то это помогает, но не меняет. Поэтому нужна работа с дневником. На левой странице разворота записываются события, эмоции, размышления и т.д. как они есть. Что человек хочет, то и пишет. Правая страница пока остается пустой. Через день-два нужно с «холодной» головой вернутся к записям, проанализировать ее и переписать».

«Для чего нужно вести дневник? Многие известные личности, «золотой фонд» человечества говорили о важности регулярного описания собственной жизни. Делакруа и вовсе возвел ведение дневника в некий абсолют: «Если день не записан, значит, он и не прожит». М.Е.Литвак так же говорит о необходимости дневниковых записей. Почему?
Дневник выполняет сразу несколько важных для нашей повседневной жизни функций, первая из которых сброс эмоционального напряжения. Причем не имеет значения, какие это эмоции положительные или отрицательные. Радость бывает не менее нагрузочная и выматывающая, чем страх. Представьте, вы влюблены, вернулись с первого свидания с любимым человеком, которое прошло удачно, по вашему мнению. Как будете себя чувствовать? Радость переполняет, спать не хочется. А завтра на работу, вставать рано. Тут то и поможет дневник, которому можно рассказать о своих чувствах, о том, как прекрасна и удивительна жизнь и т.п. После этого, как правило, напряжение вызванное эмоциями идет на спад.
Еще одна функция дневника – самодиагностика личностных проблем. Что имеется в виду? В повседневной жизни мы пропускаем сигналы, подаваемые нашим телом о том, что неправильно живем, организм работает на износ. Что это за сигналы? Например, головная боль, плохое самочувствие по утрам и т.д. Каждый из них по отдельности может ничего не значить, но перечитывая дневниковые записи и обнаружив там строки о регулярном плохом самочувствии, появляется повод для размышления и анализа текущей жизненной ситуации и своего отношения к ней. А что будет, если пропускать эти телесные сигналы и продолжать жить по-прежнему? Очевидно, они станут усиливаться, пока не приведут к крупному срыву, т.е. болезни, которую «не заметить» уже не удастся!
Из последнего абзаца, думаю ясно, что свой дневник нужно не только писать, но еще и регулярно читать. Это является такой же необходимой частью регулярной психологической работы над собой. Собственно говоря, работа с дневником такая же гигиеническая процедура, как и чистка зубов. Если зубы долго не чистить они портятся и, в конце концов, их приходится удалять. Так же и с нашей душой. Если ее регулярно не чистить от остатков эмоциональной пищи она будет портиться, отравляя весь организм в целом.
Но вернемся к дневнику. Еще одна его важная функция – фиксация достижений. Человек не может не побеждать, таково наше устройство. Успех – мотивирует, успех – лечит, успех – украшает жизнь. Но в суете будней, мы часто забываем о маленьких достижениях на пути к большой цели. Беда в том, что большие достижения потому так и называются, что они редки и требуют многих лет кропотливого труда. А что же делать между? Как сохранять интерес? Хорошим подспорьем выступит дневник, в который нужно ежедневно записывать все свои победы, какими бы маленькими и незначительными они нам не казались. Записанное уже не удастся забыть или вытеснить. Перечитывая эти строки в трудные минуты жизни, мы найдем в своем дневнике поддержку.
Ну и наконец, еще одной функцией дневника является – отслеживание собственного личностного роста. Просто как процесса. Наше субъективное восприятие окружающего мира и себя в нем бывает весьма обманчиво. Конечно, если вы в течение одного месяца стали миллионером или получили всемирное признание, не заметить этого не удастся. Но обычно изменения накапливаются медленно, а количество разнообразных проблем имеет тенденцию сохраняться постоянным. Тем не мене, если человек трудится над собой его жизнь обязательно меняется. И вот собственно для того, чтобы заметить эти изменения, и служит дневник. Кажется, Маслоу как-то сказал: «Счастье – это осознание своего личностного роста» (это сказал А.Лоуэн; Ю.Л.). Таким образом, понимание собственных изменений является необходимым условием для создания ощущения счастья. И дневник помогает в этом.
Т.е. дневник нужен для того, чтобы:
1. Описав события, по-новому взглянуть на них.
2. Выплеснуть негативные эмоции,
3. Перечитывая, проводить анализ сложных ситуаций ,
4. Накопить статистические данные для выявления сценария ,
5. Дисциплинировать себя»
Будем счастливы!»

ВНИМАНИЕ! Вследствие вышеизложенного материала ВСЕМ моим Клиентам РЕГУЛЯРНОЕ ведение дневника КРАЙНЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО.

Стоит ли вести душевный дневник

Фотогалерея: Стоит ли вести душевный дневник

Задумывались ли вы когда-либо о том, чтобы записывать свои мысли, душевные переживания и события из своей жизни в тетрадь-дневник? Заинтересовались? Стоит ли вести душевный дневник и что это такое, расскажу вам более подробно.

Для чего это нужно?

Для одних людей ведения дневника – это способ самопознания, самосовершенствования и развития, для других же – пустая трата времени и ненужное отображение событий прошлого.

Если смотреть с точки зрения психологии, то дневник – это способ высказаться, прежде всего, перед собой, а также возможность в далёком будущем «прожить» свою жизнь заново посредством прочтения записей дневника. Вести или не вести дневник вызвано потребностью личности, и это не связано с какой-то душевной болезнью, как думают некоторые. Главное – суть изложенного материала в дневнике. Только текст дневника может говорить о душевной болезни или об её отсутствии.

На самом же деле, часто сами психологи советуют «излить на бумаге то, что наболело». Дневник – этому хорошее проверенное средство.

Немного истории

Не так давно было даже модным вести дневник девочке подросткового возраста, хотя истоки ведения дневника берут своё начала гораздо раньше. В историческом периоде это период сентиментализма и романтизма в европейской культуре. Большинство дневников было написано в период XIX-XX в.в. в Европе.

Дневник в истории, литературе и культуре имеет большую ценность, поскольку отображает биографию, мысли и жизнь известных людей. С этой точки зрения, вести дневник – дело полезное. Возможно, в будущем кому-то будет интересно его прочесть и извлечь для себя определённую пользу.

Принимаем решение

Принятие решения вести или не вести дневник – дело личное. Если вас терзают сомнения по поводу стоит ли вести душевный дневник, то лучше следовать правилу: «Десять раз отмерь, а один раз отрежь». Аргументы в пользу «за» и в пользу «против»:

Десять аргументов в пользу ведения дневника

1. Имея личный дневник, вам всегда будет «кому высказаться в трудную минуту», другими словами, излить душу.
2. Дневник – хорошее средство для самопознания и самоанализа.
3. Осуществляя регулярные записи в тетрадку-дневник, мы получаем замечательную «книгу жизни», которую, наверняка, будет интересно прочесть в будущем.
4. Не зная, чем заняться в скучный зимний вечер, хорошо полистать личный дневник. Думаю, там найдётся много чего нового, ведь в голове всего не удержишь…
5. Записывая историю своей жизни, вы развиваете своё писательское мастерство. А кто знает, возможно, ваш писательский талант пригодится в далёком будущем, и вы напишете книгу-бестселлер.
6. Ведение личного дневника во время беременности и после рождения ребёнка, дарит множество положительных эмоций и помогает не забыть то, что очень дорого.
7. Хотите подарить ценнейший подарок своим внукам – пишите дневник. Думаю, они, наверняка, заинтересуются, историей вашей жизни.
8. Бывает, что некоторые моменты из жизни хочется пережить ещё раз. Часто это просто невозможно, но дневник может помочь более красочно вспомнить «историю минувших лет».
9. Говорят, чтобы чего-то достигнуть, нужно знать цель. Лучше всего свою цель описать на бумаге, а затем её развивать. Дневник помогает оценить то, чего вы достигли, а к чему нужно ещё стремиться.
10. Дневниковедение, на самом деле, тоже нуждается в определённом опыте и мастерстве. Почему бы не освоить новое «ремесло»?!

Три аргумента против ведения дневника

1. Дневник всегда может стать вашим компроматом. Если вам есть, что скрывать, подумайте, нужно ли «это» записывать.
2. Ведение дневника «забирает» часть вашего личного времени, поэтому нужно так планировать своё время, чтобы его хватало на «особое» занятие.
3. Не все могут понять пользу вашего занятия, поэтому, если вы кому-то говорите, что ведёте дневник, то нужно уметь дать отпор в свою защиту.

Как видно, в пользу ведения дневника собралось намного больше аргументов. Главный же аргумент против ведения личного дневника – это риск того, что кто-то узнает о вас то, чего знать не надо. Поэтому, если такая информация существует, то лучше или не вести дневник, или не писать о сокровенном, или умело прятать тетрадку в сейф.

Мой дневник – моя жизнь

«Мой дневник – это моя жизнь, моменты которой уже никогда не повторятся. Я записываю всё, что пережила, всё, о чём думаю, даже, возможно, о развратном и пошлом. Если кто-то и прочтёт, то пускай воспринимает это, как моё прошлое или тихо завидует о том, чего у него не было. Я ценю свою жизнь, поэтому не хочу, чтобы она проходила бесследно», — написала Марина как эпиграф к своему дневнику.

Дневниковедение другими словами можно назвать как жизневедение, а слова Марины этому отличное подтверждение. Сейчас даже продаются специальные альбомы для новорожденных и тетрадки-дневники для девочек, что говорит о насущной потребности человечества, особенно слабой его половины, писать о своей жизни.

Дневник – это моя территория

Большинство ведущих дневники не хотят, чтобы их читали. Это почти как читать личные письма. С другой же стороны, риск того, что тайное будет прочитанным, добавляет жизненного адреналина, что тоже немаловажно, особенно если в этом есть потребность. Создание тайника – верное решение!

Откровение жизни

Так всё-таки, стоит или не стоит вести душевный дневник? Прислушайтесь к своему сердцу. Если в этом есть потребность, то её нужно обязательно удовлетворить. Возможно, потребность сама пропадёт через несколько недель, а, может быть, дневник превратится в «откровение вашей жизни» и позволить её пережить в красочных воспоминаниях вновь и вновь..

Универсальные рекомендации: дневник как психотерапевтический инструмент

Исследований, демонстрирующих пользу экспрессивного письма, довольно много, и все они свидетельствуют о пользе данного занятия. Существуют, в том числе, эксперименты, демонстрирующие, что благодаря ведению дневника начинает лучше функционировать иммунная система, нормализуется кровяное давление, улучшается сон и снижается стресс… В общем – прямо-таки то, что доктор прописал!

• Что из себя представляет дневник, по сути?

Дневник – это описание событий жизни («вчера с утра у меня снова болела голова, а на работе опять завал, как на зло! – аааа. »), плюс описание и исследование моих внутренних переживаний и реакций: мыслей, чувств, ощущений, сновидений и фантазий, нюансов настроения и желаний. Самовыражение.

Потребность в самовыражении есть в каждом из нас – но, увы, мы зачастую уделяем ей недостаточно внимания. Дневник может стать хорошим инструментом для этого.

О том, что дневник может быть полезен для глубокого самоанализа пишущего, первым догадался американский социальный работник и психотерапевт Айра Прогофф (1921-1998), ученик К. Г. Юнга. Прогофф пытался найти такой метод, такую практику, которая позволила бы людям без существенных затрат и без участия врача, получить психологическую помощь, опираясь на свои ресурсы. То есть, помочь себе самому, по сути. Прогофф разработал систему ведения дневника, в которой записи становились инструментом исследования собственной личности. Метод состоит в том, чтобы регулярно вести дневник, тематически разделенный на четыре раздела (которые ещё включают в себя подразделы – измерения):

1. Жизненное время (включает такие измерения, как «Период настоящего», «Запись ежедневного», «События жизненной истории», «Вехи», «Перепутья: дороги, выбранные и не выбранные», «Открытость будущему»).
2. Диалоги («Диалог с людьми», «Диалог с проектами», «Диалог с телом», «Диалог с событиями, ситуациями и обстоятельствами»).
3. Поток символов («Запись сновидений», «Расширение сновидений», «Сумеречные образы», «Расширение образов»).
4. Внеличностные смыслы («Диалог с обществом» и «Диалог с внутренней мудростью»).

С опорой на какую-то систему ведения дневника или без нее, смысл здесь – побыть с собой наедине и обратиться к самому себе. Задать себе вопрос: ну что, как у нас дела.

И выслушать себя.

• Ок. Что дальше? Делать записи каждый день.

Лучше, да, конечно. Каюсь, лично я, бывает, не пишу ничего по несколько дней (это обычно связано или с тем, что очень много хорошего происходит и некогда, или – наоборот – с тем, что мне про что-то важное не хочется думать, увы), но чаще – делаю записи каждый день.

Это может быть утренний момент, за чашкой кофе. Это может быть ваш вечер после работы, или дневной час, когда дети спят.

Считается, что утро – оптимальное время, потому что голова наша ещё свежа после ночного сна, а реальность ещё не успела сурово вторгнуться; бессознательное ещё близко и порой даже сновидения помнятся очень отчётливо. Но если не выходит писать утром – я лично не заморачиваюсь и выкраиваю время тогда, когда это удобно (и когда никто не дергает – что важно).

Главное – найти это время, хотя быть десять минут… Да что там, если у вас напряженный график и/или скептический настрой – для начала хотя быть пять минут! – несколько предложений и чашка кофе. Это реализуемо, правда? И, поверьте, это простой инструмент, который даёт возможность лучше понимать себя, других людей – и мир в целом.

Для дневника можно выбрать красивый блокнот или тетрадь, которая будет вызывать у вас приятные эмоции. И, да – и это важно – записи лучше делать от руки. Понятное дело, что в современности мы в первую очередь тянемся за телефоном/планшетом, чтобы сделать заметку. Но когда дело касается ведения дневника записывание мыслей от руки полезнее, чем с помощью гаджета. Интересно, что исследования это подтверждают: во время письма стимулируется ретикулярная активирующая система — та область мозга, которая фильтрует и выводит на первый план информацию, на которой мы фокусируемся. То есть, записывание от руки позволяет лучше сфокусироваться на себе же, на своих мыслях и ощущениях.

Ещё одно преимущество: набор текста с помощью устройства в наши дни дело привычное и часто связанное с делами и работой (опять же, сообщения постоянно приходят, новости уже охота прочитать…). А письмо от руки – дело уже гораздо менее каждодневно-рутинное и потому более экстраординарное. Не говоря уже о том, что набирать текст и видеть стандартный шрифт – это одна песня, а выбирать себе подходящую ручку (у меня – зелёная))) и видеть свой почерк – совсем другая. Уже сразу несколько более личное, согласитесь?

(Но если вам вдруг категорически не по душе писать от руки – это не проблема. Гаджеты в помощь. Вы вольны выбрать оптимальный вариант именно для себя – для кого же ещё?)

• Свобода: позвольте себе писать только для себя!

Распространенное препятствие, которое притупляет или вовсе убивает желание что бы то ни было писать – это внутренняя критика. Цензор внутри человека может начать бурчать: «Это что за чушь? Ты думаешь это стоит яйца выеденного. Ну и банальщина! А где же глубина чувств?!»

Но задайте себе вопрос: для кого вы пишите. Ведь для себя же – и только для себя.

И даже не самые красивые, не самые глубокие и высоко-художественные переживания стоят вашего внимания – просто потому что это часть жизни! Как вашей, так и любого другого человека. Так что цензору-критику своему говорите прямо: «Цыц! Я делаю это только для себя».

А подлинная глубина, которую мы ценим и к которой всё равно стремимся, да – она ведь появляется сама собой, даже случайно. И возможна только там, где мы искренни и не оглядываемся на других.

Помните, это не литература, это ваше самоисследование. Вам не надо стараться демонстрировать свой талант. Надо просто писать.

Более того, зачастую психологи советуют забыть об орфографии и пунктуации! Просто выливать на бумагу свой поток сознания. Таким образом мы способствуем выведению на первый план информации, которая таится глубже сознания. Именно здесь зарождаются и хранятся интересные идеи, озарения и инсайты. Лишь дайте им появиться!

Из этих же соображений не стоит редактировать текст, ни в коем случае. Ведь это не статьи и не домашние задания, никто не будет проверять вашу грамотность и т.д.! Редактируя, вы задумываетесь и включаете логику вместо интуиции; ставите во главу угла форму, в то время как здесь единственное, что важно – содержание: ваши мысли, идеи, фантазии и чувства.

Чтобы ваше исследование себя было еще более глубоким и вдохновляющим, рекомендуется писать по возможности в конкретном месте. Здорово, если это будет привлекательное, притягательное место: там, где уютно, где есть что-то, вдохновляющее вас – вид, звуки, запахи. Скамейка в парке (или просто недалеко от дома), уютное кафе, ваш балкон – или просто место в доме, где вам нравится быть.

Чтобы чувствовать себя максимально свободно, позаботьтесь о том, чтобы никто не мог прочитать ваш дневник, найдите надёжное место для него. Это вообще один из самых глубоких и полезных подарков, которые вы можете для себя сделать – дать себе возможность записывать вещи, которыми вы не делитесь даже с самым близким людям (иногда – даже с психологом!). Дать себе возможность не носить внутри что-то тяжелое или тёмное или тревожное, словно бремя – а записать это, излить.

И всегда помните – повторюсь – что это только ваше время и только ваши записи, вы пишете только для себя.

Попробуйте. Как минимум, можете приятно провести время 🙂 И целебный эффект будет – обязательно.

Жизнь Дорогой дневник: Письменные практики
как способ понять себя

Объясняем, как вести дневник с максимальной пользой

Все мы так или иначе документируем свою жизнь через социальные сети, блоги или даже личные дневники. Многие наслышаны о терапевтическом эффекте дневника и думают, что знают, как вести его правильно, чтобы выжать из интуитивного самоанализа максимум пользы. На самом деле с письменными практиками всё немного сложнее: не любые записи обладают терапевтическим эффектом, не все системы ведения дневника могут подойти конкретному человеку (некоторые могут даже навредить), ну и задачи у них тоже разные. Чтобы понять, с чего начать ведение полезного дневника, в чём отличие разных методик и какие правила соблюдать, чтобы себе не навредить, мы подготовили короткую справку.

Кто и зачем
придумал вести дневник

До того, как у человека появились современные средства связи, письмо было его главным средством коммуникации — не только с внешним миром, но и с собой. Дневники вели по-разному и о разном: японские фрейлины фиксировали внутреннюю кухню императорского двора, квакеры — ощущения от своих духовных изысканий, пассажиры «Мэйфлауэра» — тяготы трансатлантического плавания. Через многовековую пропасть все эти письмена объединяет психологическая составляющая: независимо от содержания дневника его побочным свойством всегда была проекция внутреннего состояния автора. В зависимости от того, насколько дисциплинированным, красноречивым и честным был пишущий, вырисовывался его более или менее четкий портрет. О том, что он может быть не только интересен посторонним читателям (в случае с мемуарами или биографиями), но и полезен для глубокого самоанализа, одним из первых задумался американский социальный работник и психотерапевт Айра Прогофф, который разработал доступную систему терапии и самопомощи (в известных пределах).

В 50-е годы прошлого века, то есть в начале своей карьеры, Прогофф решил отталкиваться от идей глубинной психологии и изучил траектории ее выдающихся приверженцев. Больше всего его заинтересовал подход Юнга: тот в отличие от Зигмунда Фрейда, Отто Ранка и Альфреда Адлера считал, что любой клиент обладает достаточными ресурсами для самопознания и самопомощи. Но Юнг настаивал на необходимости дорогой аналитической терапии, которую мог позволить далеко не каждый, и осязаемом участии психотерапевта (по мнению Прогоффа, харизма врача только мешает человеку понимать собственную уникальную систему символов и рефлексов, на существовании которой настаивал Юнг). Гуманистический подход Прогоффа подтолкнул его к поискам такой духовной практики, которая позволила бы даже небогатому человеку получить психологическую помощь. Кроме этого ему было важно максимально увести в тень фигуру врача, чтобы в ходе терапии человек опирался именно на свои ресурсы и руководствовался собственными оценками.

Что такое метод
Прогоффа и зачем он нужен

Ничего подобного Прогофф не нашел, поэтому пришлось выдумывать свою систему. За годы практики и преподавания он понял, чего недостает личным дневникам, чтобы не только сглаживать сиюминутные эмоции, но и стать ядром терапии (предшественники считали дневник лишь вспомогательным инструментом). По мнению Прогоффа, личный дневник часто является лишь площадкой для фиксации произошедшего, а не способом самопознания. «Когда дневник связан только с конкретной целью (поиском новой работы например), он теряет смысл после ее достижения. С ним можно комфортно пережить конкретный период, но не исследовать свою личность», — объяснял терапевт. Метод интенсивного ведения структурированного дневника помогает рассмотреть жизнь человека как единую историю, осознать свой прошлый опыт и оценить будущие перспективы. Иными словами, разобраться в отношениях и рабочих проблемах, справиться со стрессом и понять, как жить дальше, — после травмирующей ситуации и вообще.

Метод Прогоффа заключается в том, чтобы регулярно вести дневник, тематически разделенный на четыре части (к слову, тетрадь должна быть не сшитой, а на кольцах, чтобы в любой момент можно было добавить страницы туда, где необходимо). Если хорошо расслабиться перед письмом и не отвлекаться, получится зафиксировать не только рациональные рассуждения, но и «сумеречные» наблюдения — то есть те, которые приходят на ум любому человеку, когда тот занят монотонной деятельностью вроде бега или вязания. Прогофф считал «сумеречное восприятие» очень важной частью терапии, позволяющей получить более полное представление о прошлом и настоящем. В своей первоначальной форме метод предполагал обязательное участие квалифицированного фасилитатора, регулирующего групповые письменные практики. Фасилитаторов и по сей день готовят в центрах дневниковой терапии (The Center of Journal Therapy, Therapeutic Writing Institute например), но благодаря тому, что Прогофф в конце концов издал руководство «At a Journal Workshop», сегодня вести структурированный дневник может каждый, не прибегая к помощи центра. Правда, в таком случае нужно быть особенно бдительным и отслеживать свое психологическое состояние самому: погрустить пару-тройку часов после письма вполне нормально, но если с каждым погружением в себя становится хуже, стоит обратиться к психотерапевту (это правило — общее для любых письменных практик).

Чем отличаются
письменные практики

Большинство письменных практик направлены не на анализ всей жизни, а на решение насущных проблем. Иными словами, если в ваши планы не входит дисциплинированное самопознание, но нужно разобраться в эмоциях или понять, почему старая травма бередит душу, метод Прогоффа не подойдет, зато можно обратиться к идеям других психотерапевтов.

Отдельного внимания заслуживают околотерапевтические сервисы, предлагающие писать от 280 знаков до 750 слов в день. По сути, они ничем не отличаются от обычного личного дневника, кроме чуть более сложной системы мотивации. Но 750 слов — это три страницы текста и достаточно большой объем, чтобы пишущий успел погрузиться слишком глубоко в собственные переживания. Терапевты предупреждают, что неструктурированное, не ограниченное по времени и тематически письмо опасно для наиболее травмированных людей: обычно они не могут распознать момент, когда стоит остановиться и больше не погружаться в болезненную тему. Психотерапевт Кейтлин Адамс заметила это и предложила некоторым своим клиентам простую схему: в качестве письменной практики им нужно было всего лишь закончить предложение вроде «Прямо сейчас я хочу…», «Мой самый большой страх — это…», «Сегодня я чувствую…». Если у пишущих было желание раскрыть мысль, Кейтлин отмеряла 5 минут — ровно столько, по ее мнению, достаточно, чтобы записи оказали терапевтический эффект, не поставив под удар психику. Это правило может взять на вооружение каждый, кто хочет обрести привычку вести дневник, но опасается его депрессивного эффекта. Дневник — не место для выжимания из себя больше и «лучше», и даже короткие регулярные записи будут полезны для анализа характера.

Заменяет ли
дневник психотерапию

Дневник может быть как центральным, так и вспомогательным элементом психотерапии. Полезность изложения мыслей на бумаге (или в текстовом редакторе) вряд ли будет отрицать хоть один психотерапевт, но выстраивать вокруг него всю свою работу будет не каждый. В любом случае тем, кому действительно необходима помощь специалиста, даже самого структурированного дневника будет недостаточно (но, возможно, именно он покажет, что что-то не так, и подтолкнет записаться к врачу). В идеале любому человеку стоит время от времени обращаться к психологам и психотерапевтам хотя бы для того, чтобы убедиться, что всё хорошо, но если такой возможности нет, можно попробовать изучить себя самостоятельно — при условии соблюдения всей необходимой техники безопасности.

Как выбрать методику
и как себе не навредить

Как мы уже говорили, методик ведения дневника есть масса, перепробовать можно хоть все. Разумнее всего искать техники в книгах психотерапевтов: «A Journal To Self» или «The Healing Power of Writing» например. Если нет уверенности, что дневник — это вообще ваше, можно попробовать с простых техник вроде огромных списков («100 вещей, которые я ценю», «100 способов, как я помогаю другим») — звучит очень наивно и в то же время грандиозно, но именно за счет масштаба удается включить не только логику, но и околосознательные механизмы. Можно писать письма в стол; это помогает справиться с тяготящими сильными эмоциями, которые вы по разным причинам не хотите выплескивать на конкретного человека. Всем знакомый майндмэппинг тоже можно использовать для дневника (в ситуациях, когда требуется классное решение или незамыленный взгляд, такие карты — самое то). При самостоятельном поиске с осторожностью стоит подходить разве что к тем источникам, что рекомендуют ничем не ограниченное письмо (free writing): отсутствие любых указаний по теме или времени может быть небезопасно в тех случаях, когда автор дневника пытается проработать травмировавшую ситуацию или находится в угнетенном состоянии.

Рекомендации к ведению дневников везде более-менее одинаковы. Важно помнить, что дневник нужен только для того, чтобы сделать вам лучше, — то есть любое длительное ухудшение настроения будет достаточной причиной, чтобы перестать писать (по крайней мере, на время) или выбрать другую технику. Писать нужно в спокойном состоянии, в месте, где вас не будут беспокоить, и в то время, когда вы не будете переживать о незавершенных делах. Одно из самых главных требований любой дневниковой методики — честность с самим собой, так что нелишним будет позаботиться о том, чтобы ваш дневник никто никогда не нашел. Из требования честности проистекает еще одно важное: личный текст не должен быть идеальным со стилистической точки зрения, он может содержать ошибки, пропущенные знаки препинания и иностранные слова, главное — чтобы он максимально точно передавал то, что вы хотели бы зафиксировать.