Спорт и похудение с научной точки зрения

Миф первый: Похудение на 10 кг за 7 дней

Волшебников, которые внушают нам чудеса похудения на десяток килограммов за неделю, развелось немало. Кто-то говорит о пищевых добавках, а кто-то уверяет в действии гелей, мазей и бальзамов. Может быть, эти средства и способны придать телу новый силуэт, но ненадолго. Исчезающая масса тела имеет одно неприятное свойство: насколько быстро она исчезает, настолько быстро и появляется, но с прибавкой.

Похудение по-настоящему не дается легко. Как говорят врачи, оптимальные темпы потери веса составляют от 5 до 10% в год. И тем людям, кто предпочитает естественное похудение, без привлечения химических средств, не грозят последствия для здоровья, которые способны принести биологически активные добавки и другие аналогичные вещества.

Миф второй: Лучше сбросить побольше и побыстрее

Если человек теряет больше трех килограммов в месяц, то вместе с жировыми тканями растрачиваются и его мышцы. Исключением в данном случае может быть первый месяц диеты, когда похудение частично происходит за счет выведения лишней жидкости. Говорить о том, насколько эффективен тот или иной метод похудения, нет смысла, если не учитывать его безопасность и воздействие в индивидуальном плане.

Миф третий: Чем дольше ты в спортзале, тем эффективнее похудение

Физические тренировки — полезно, спору нет. Но независимо от их интенсивности, сжечь много жира не получится. Например, пять раз в неделю по полчаса избавляют от 100 г жира. Но и новый жирок не набирается. Между прочим, для максимальной эффективности тренировок необязательно, чтобы пот лился рекой. Нужно распланировать тренировку правильно, чередуя основные упражнения с умеренными, интенсивными, аэробными и силовыми.

Миф четвертый: Много есть не вредно, если тренироваться

Посмотрим, насколько справедливо это изречение. Чтобы растратить калории, которые содержатся в одном бутерброде с сыром, нужно работать физически около часа, а чтобы «растворить» шницель с картофелем, нужно отправиться в 20-километровое путешествие. Движение — это более подходящий метод для того, чтобы остановить прибавку в весе, а не избавиться от имеющихся килограммов. Физические тренировки незаменимы для похудения, но если не ограничивать себя в жирном, то дело не сдвинется с места. По мнению специалистов, формула успеха заключается в снижении процента жиров (на треть) в сочетании с физическими нагрузками. Однако, многие, кто ставит своей целью снижение лишнего веса, добиваются поставленных задач намного быстрее, чем обещает эта простая формула.

Миф пятый: Упражнения избавляют от необходимости в диетах

Стандартные тренировки способствуют снижению веса, но при условии, что человек следует диете. Согласно научным исследованиям, нерационально подобранные нагрузки, изнуряющие организм, скорее всего, приведут к набору веса, а не к похудению.

Миф шестой: От роста отнять 110 см = правильный вес

Столетие назад данную формулу предложил врач Поль Брок. Медики и диетологи рассматривают эту формулу с недоверием, потому что в ней не учтены индивидуальные особенности организма (телосложение, конституция). Более достоверным сегодня считается расчет в соответствии с индексомИМТ, который выглядит следующим образом: вес, поделенный на рост (в метрах) в квадрате. Для женщин приемлемыми показателями считаются значения от 19 до 24.

Миф седьмой: Если вес не идеальный, нужно привести его в норму

Не совсем точно. С медицинской точки зрения снижение веса рекомендуется при отчетливом диагнозе заболевания. Как правило, это артериальная гипертония, сахарный диабет, атеросклероз. Похудение желательно для тех случаев, когда есть вероятность развития этих заболеваний (ожирение, возраст).

Если человек здоров и молод, но при этом у него небольшой избыток веса, который его устраивает, то врачи могут и не рекомендовать похудение.

Миф восьмой: Целлюлит — то же самое, что и ожирение

Это разные понятия. При измененном гормональном фоне, нарушенном водно-солевом обмене происходит закупорка целлюлитных каналов. Это может происходить даже в том случае, если вы находитесь на диете и продвигаетесь к результатам в процессе похудения. Поэтому активное похудение еще не гарантирует избавления от целлюлита.

Миф девятый: Если причина ожирения — наследственность, то худеть бесполезно

Причинами ожирения могут быть такие факторы, как нарушенный обмен веществ, особенности характера человека, кормление грудью, пассивный образ жизни.

Дело в том, что избыток веса — это результат взаимодействия множества факторов, в том числе, гормональных, неврологических, психологических, генетических.

Но как свидетельствуют медицинские данные, большинство людей страдает «идиопатическиможирением», в основе которого лежит банальное переедание. В организме утрачивается баланс между поступлением энергии из продуктов и ее расходом. Этого не случается, если энергия поступает из углеводов. Как обнаружили специалисты немецкой и американской медицины, если в основе рациона — углеводы, то индекс массы тела имеет тенденцию снижаться.

Люди, имеющие привычку питаться высокоуглеводными продуктами и с клетчаткой в составе, получают больше витаминов и микроэлементов, чем жиров, и по этой причине у них улучшается потенциал здоровья и не наблюдается избыточного веса. Питание, разработанное в соответствии с такими принципами, рассматривается специалистами, как оптимальное для здорового образа жизни. А в нашей стране укоренилось убеждение в том, что можно поправиться от мучного, сладкого, избыточной жидкости, а похудеть — если пить водку и закусывать ее мясом.

Миф 1: За неделю можно избавиться от 5-10 килограмм.

Факт: «Специалистов», которые обещают чудесным образом избавить нас от десяти килограммов за максимально короткий срок, много. Кто-то предлагает пищевые добавки, кто-то – гели, мази и бальзамы. Скорее всего эти средства могут сделать худышкой, но рассчитывать на долгий эффект после них не приходится. Все, что быстро исчезает с боков, имеет обыкновение так же быстро появляться. Да еще и с прибавкой!

Настоящее похудение легко не дается. Врачи говорят о том, что оптимальное снижение веса – 5-10% в год (!). К тому же, тем, кто худеет естественно, без химического вмешательства, реже грозят побочные эффекты, которые могут принести с собой БАДы и тому подобные снадобья.

Миф 2: Чем большее количество килограммов удается сбросить за меньшее количество времени, тем лучше.

Факт: Если человек сбрасывает больше 3 кг в месяц, значит, наряду с жиром он теряет недопустимо много нежировых тканей, например, мышц. Исключение составляет первый месяц диеты, когда потеря веса за счет выведения избыточной воды может быть несколько большей. Говорить об эффективности метода похудания бессмысленно, не принимая в расчет его переносимость и безопасность.

Миф 3: Быстро похудеть можно, переехав в спортзал.

Факт: Конечно, физические нагрузки – это полезно. Но на самом деле даже интенсивные тренировки (5 раз в неделю по 30 минут) помогают сжечь лишь 50-100 грамм жира. Хотя и новому жирку нарасти не дают! Кстати, чтобы добиться максимальной эффективности тренировок, выкладываться до седьмого пота не обязательно. Достаточно правильно распланировать тренировку и чередовать упражнения (интенсивные и умеренные, аэробные и силовые).

Миф 4: Я много ем, но все сбрасываю за счет физической нагрузки.

Факт: Для сведения: чтобы сжечь калории, которые содержатся в небольшом бутерброде с сыром (без масла!), нужно делать физзарядку в течение часа, а чтобы «расплатиться» за шницель с жареным картофелем, придется пройти 20 километров. Движение скорее препятствует нарастанию веса, чем помогает его снизить. Хотя физические упражнения совершенно необходимы при борьбе с лишним весом, без ограничения жирной пищи все же не обойтись (специалисты считают, что формула успеха: снижение количества потребляемых жиров на 30 процентов плюс хорошая физическая нагрузка). Впрочем, большинство борцов с лишним весом находят более «быстрый» путь.

Миф 5: Если делать упражнения, то можно похудеть безо всяких диет.

Факт: Физические нагрузки, которые могут выполнять большинство людей, ведут к снижению веса, только если пациент одновременно соблюдает диету. Существуют научные исследования, показывающие, что неправильно подобранные нагрузки, например, слишком интенсивные, ведут скорее к набору веса, чем к его снижению.

Миф 6: Идеальный вес – это рост минус 110.

Факт: Эта формула была предложена 100 лет назад французским врачом Полем Броком. Современные медики и диетологи к ней относятся довольно скептически, поскольку она не учитывает индивидуальные особенности тела, конституции (например, широкую кость и спортивное телосложение). Более близким к истине сегодня считается индекс – ИМТ, который рассчитывается по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Оптимальные показатели для женщин колеблются от 19 до 24.

Миф 8: Следует худеть в любом случае, если вес отличается от идеального.

Факт: Это не совсем так. С точки зрения медицины, снижение веса рекомендуется, если имеется отчетливо связанное с избыточным весом заболевание. Чаще всего это артериальная гипертония, атеросклероз и/или сахарный диабет. Похудание может быть желательно и в тех случаях, когда есть все основания опасаться развития этих заболеваний (пожилой возраст, выраженное ожирение).

Если же человек молод, здоров, имеет небольшой избыток веса, который его устраивает, то врачи могут и не настаивать на обязательном похудании.

Миф 9: Целлюлит и ожирение это одно и то же.

Факт: На самом деле это разные вещи. Дело в том, что закупорка целлюлитных каналов происходит при изменении гормонального фона, а также при нарушении водно-солевого обмена в организме женщины. Произойти это может даже тогда, когда вы решили активно худеть и сели на диету. А потому не стоит думать, что, активно сбрасывая вес, можно избавиться от целлюлита.

Миф 10: Бороться с лишним весом бесполезно, потому что виновата наследственность (нарушение обмена веществ, кормление грудью, образ жизни, характер).

Факт: Вся беда в том, что избыточный вес — это многофакторное заболевание, в которое делают свой «вклад» и генетические, и гормональные, и неврологические, и психологические причины.

Однако медицинская статистика свидетельствует, что большинство людей страдают так называемым «идиопатическим ожирением», главная причина которого — переедание. В организме нарушается баланс между поступлением энергии из пищи и ее расходованием. Этого не происходит, когда организм получает энергию главным образом из углеводов: немецкие и американские медики обнаружили, что если в рационе преобладают углеводы, то индекс массы тела имеет тенденцию к снижению.

Обычно те, кто привык питаться продуктами, содержащими много углеводов и клетчатки, получают с пищей больше витаминов и микроэлементов и гораздо меньше жиров, поэтому отличаются хорошим здоровьем и не страдают избыточным весом. Именно такое питание сегодня считается в развитых странах критерием здорового образа жизни. А у нас в стране широко распространено мнение, что поправляются главным образом от хлеба, сахара и избытка жидкости, а худеют от мяса и водки.

8 мифов о диетах и спорте, которые мешают вам похудеть

Содержание

Никак не можете похудеть и добиться хорошего результата от занятий спортом? Возможно, в вашей голове живут заблуждения, которые останавливают весь процесс.

Похудение, спорт и здоровый образ жизни — темы, имеющие популярность в обществе. Вы наверняка сами имеете к этому отношение — либо уже занимаетесь вопросом вплотную, либо пытаетесь им заняться. И если речь про второй вариант, в голове у вас могут комфортно уживаться мифы, которые мы сегодня собираемся разрушать. Приведем восемь неправильных мыслей. Если вы от них избавитесь, процесс пойдет быстрее.

Миф №1. Углеводы — это вредно

В головах худеющих есть миф о том, насколько ужасно влияют на организм углеводы. Они непременно откладываются на боках и других частях тела, причиняют вред органам, делают человека менее энергичным и т. д. Но не впадайте в крайности. Углеводы углеводам рознь. Если мы говорим о быстрых в виде печенек и конфет — тут безжалостно отказывайтесь от этих продуктов. Но есть и полезные углеводы, которые содержатся в крупах, фруктах, макаронах твердых сортов, меде и т. д. Полный отказ от этих веществ вызовет проблемы с ЖКТ, разовьет неуемный аппетит, «выкачает» из вас всю энергию. Отказывайтесь от быстрых углеводов — и это правильно.

Миф №2. От жиров люди становятся толстыми

Здесь та же ситуация: все зависит от тех жиров, о которых мы разговариваем. Молочные и растительные продукты, рыба — полезные источники жиров, положительно влияющих на сердце, сосуды, другие органы нашего тела. А вот обезжиренные продукты наоборот вредны — технологии, по которым они изготовляются, предполагают использование нежелательных компонентов. Откажитесь от них, а если не хватает грамотных источников жиров, попейте рыбий жир или подобные витамины.

Миф №3. Прокачанный пресс — признак хорошего состояния тела

Здесь мы спросим: что вы имеете в виду под хорошим состоянием? Если это красота, то согласимся, но мы хотим говорить о здоровье и целесообразности. Нужен ли прокачанный пресс с кубиками? По мнению врачей, это перебор. Такой живот обычно принадлежит спортсменам — а профессионалы в области спорта долгожителями являются уж очень редко. Чрезмерные нагрузки изнашивают организм. Мы рекомендуем стремиться к плоскому животику, но не пресловутым кубикам.

Миф №4. Для достижения результата тренируются ежедневно

Ежедневные тренировки необходимы спортсменам — но только по причине такого режима. Если вы хотите поддерживать фигуру, держать себя в тонусе, набираться положительной энергии, то 3—5 занятий в неделю будет достаточно. А еще лучше — советуйтесь с тренером. Профессионалы выбирают нагрузку в зависимости от индивидуальных особенностей человека, учитывают болезни, изначальные силы и иные факторы. Тогда нагрузка оказывает лишь положительное влияние.

Миф №5. Результаты достигаются через боль

Еще одна распространенная ошибка спортсменов — заниматься надо через боль. Растяжка, работа над мышцами, увеличение нагрузки — все это может сопровождаться неприятными ощущениями. Фанаты ЗОЖ уверены, что следует терпеть и не давать себе спуску. На самом деле организм при наличии болевых очагов начинает отправлять гормон радости (эндорфин) в проблемные зоны — так он компенсирует стресс. И это неминуемо сказывается на здоровье. Все-таки тренировка должна быть в радость.

Миф №6. Тренировки компенсируют неправильную еду

Физические упражнения компенсируют количество калорий, поэтому спортсмены действительно позволяют себе больше. Но неправильное питание влияет на другие моменты: состояние ЖКТ, сердца, сосудов и т. д. Преждевременное старение, некрасивая кожа, проблемы со здоровьем — все это ждет тех, кто не спешит отказываться от вредностей. Ученые давно исследовали вопрос и доказали: 80% от вашего здоровья и внешнего вида — это как раз питание. А спорт помогает улучшить результат, сделать его явным.

Миф №7. Силовые тренировки — только для мужчин

Мнение такого плана встречается не так часто, но он есть. Спешим опровергнуть: женщинам силовые тренировки необходимы в той же мере. Это надежное средство для избавления от лишних килограммов и достижения стройности. Не бойтесь, что ваше тело станет похоже на мужское. Это не так: женский организм без дополнительных веществ не может наращивать такую же мышечную массу. Если вы будете делать упор исключительно на тренировки, то добьетесь подтянутого, красивого и стройного тела, которому будут завидовать многие другие женщины. Мужчины же станут восхищаться и сворачивать голову вслед.

Миф №8. Отказ от группы продуктов — отличное решение

Сейчас модно отказываться от целой группы продуктов: о того, что содержит лактозу, сахар, белую муку, мясо и т. д. Варианты не заканчиваются. Но практика показывает, что все же стоит ориентироваться на достижение баланса. Мы не рекомендуем исключать большие группы продуктов, которые ранее активно входили в вашу жизнь. Не поленитесь и посоветуйтесь с докторами, пройдите обследование, сдайте анализы. Отказывайтесь тогда, когда будете уверены: этот пунктик не нанесет вреда здоровью.

11 мифов о спорте и здоровом образе жизни, в которые стыдно верить

Почти что каждый второй человек, живущий на Земле, недоволен своей фигурой и был бы рад избавиться от нескольких лишних килограммов. Вот только голодовки, различные диеты и прочие сомнительные принципы питания малоэффективны, а иногда даже опасны для организма. Поэтому вы решаете подключить спорт и правильное питание, что в корне является единственно верным решением. Вот только на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью вы наверняка столкнётесь с распространёнными мифами о здоровом образе жизни, в которые уже давно пора перестать верить.

Миф 1: для того чтобы оставаться в хорошей физической форме, достаточно заниматься спортом один или два раза в неделю

Реальность: одного или двух занятий спортом в неделю явно недостаточно для того, чтобы в полной мере насладиться устойчивым благоприятным эффектом от тренировок.

Исследователь из Рутгерского университета в американском штате Нью-Джерси Шон Арент считает, что для достижения ощутимых результатов человек должен тренироваться как минимум три раза в неделю, придерживаясь последовательной и структурированной программы. По-хорошему, спортом нужно заниматься каждый день, причём необязательно прибегать к изматывающим тренировкам, достаточно ежедневно совершать пешие прогулки или пробежки, то есть практиковать регулярную физическую активность. Учёные всё чаще приходят к выводу, что гиподинамия крайне отрицательно влияет на работу жизненно важных органов человеческого организма и способна привести к эмоциональным проблемам.

Миф 2: раннее утро – лучшее время для тренировок

Реальность: идеальное время для тренировки – это время, когда вы выполняете физические упражнения с наибольшей эффективностью и пользой для вашего здоровья. Допустим, вы хотите превратить занятия фитнесом в повседневную привычку, при этом вам нравится посещать спортзал в вечерние часы. Отлично, просто возьмите за правило раз и навсегда придерживаться выбранного вами графика. А если вы – жаворонок и предпочитаете бег трусцой, не отказывайте себе в удовольствии каждое утро пробегать несколько кругов в близлежащем сквере.

В том случае, если у вас нет чётких временных предпочтений, лучше выбирайте утро. Некоторые исследования показывают, что утренние тренировки способствуют ускоренной потере веса, так как организм приходит в боевую готовность и настраивается на режим сжигания жира сразу после пробуждения.

Миф 3: силовые тренировки способствуют превращению жировой ткани в мышечную

Реальность: с физиологической точки зрения жировая и мышечная ткани абсолютно различны по своей структуре, поэтому преобразование одной из них в другую совершенно невозможно. Жировые отложения находятся под кожей, между мышцами и около внутренних органов, в частности вокруг сердца. Мышечная ткань, которая подразделяется на три основных типа, рассредоточена по всему телу.

В действительности тренировки с гантелями способствуют не преобразованию жировой ткани в мышечную, а наращиванию мышечной ткани внутри и вокруг жировых отложений. При этом здоровое питание остаётся лучшим способом избавиться от избыточной массы тела. Именно поэтому ежедневный пищевой рацион должен обязательно включать в себя большое количество овощей и продуктов из цельного зерна, а также мясо нежирных сортов, и, как это ни парадоксально, полезные жиры, содержащиеся, например, в оливковом масле и рыбе.

Миф 4: игры, головоломки и ребусы увеличивают умственную работоспособность

Реальность: согласно многочисленным современным исследованиям, знакомые всем с детства физические упражнения оказывают исключительно благоприятное воздействие на умственную активность и эмоциональное состояние человека, опережая по эффективности различные виды ребусов и головоломок. Так, опубликованные недавно научные отчёты показывают, насколько любые аэробные нагрузки, увеличивающие сердечный ритм и заставляющие человека двигаться в интенсивном темпе в течение продолжительного периода времени, полезны для мозга. «При помощи регулярной физической активности вы сумеете подобрать ключ не только к вашему сердцу, но и к вашему мозгу», — написали авторы исследования в блоге Гарвардской медицинской школы.

Миф 5: для того чтобы похудеть нужно заниматься спортом

Реальность: если вы хотите похудеть, не стоит уповать на то, что вам удастся «отработать» полученные калории в спортзале. По мнению экспертов, любое похудение почти всегда начинается «с головы», то есть с приобретения здоровых привычек в питании и изменения образа жизни.

«Правильный режим питания играет куда более существенную роль для потери веса, чем физические нагрузки», — говорит ученый из Техасского университета в Остине Филипп Стэнфорт.

И всё же регулярные физические нагрузки являются важнейшей составляющей здорового образа жизни. Когда речь идёт об улучшении самочувствия и настроения, повышении работоспособности, расширении когнитивных способностей, желании защитить мозг от возрастных нарушений, исследователи убеждены, что эффект от выполнения физических упражнений порой может быть даже сильнее, чем от чудодейственных препаратов.

Миф 6: регулярно выполняя упражнение ситап (sit-up), вы приобретёте идеальный пресс

Реальность: если вы хотите достигнуть прекрасной физической формы и стать обладателем сильных и рельефных мышц живота​​, то вам следует уделять внимание сразу нескольким группам мышц, расположенных на передней, задней и боковой линиях вашего тела. Так, в отличие от упражнения ситап, предназначенного исключительно для развития брюшного пресса, упражнение планка способствует развитию выносливости и общему укреплению организма, одновременно задействуя мышцы рук, спины и боковых областей.

«Такие упражнения как ситап или скручивание воздействуют только на узкую группу мышц, — делятся мнением авторы исследования в блоге Гарвардской медицинской школы. — Полноценная разноплановая тренировка поможет вам укрепить сразу несколько основных групп мышц, а также увеличить координацию и гибкость».

Миф 7: силовые тренировки нужны только мужчинам

Реальность: как мужчины, так и женщины, мечтающие улучшить фигуру и развить основные физические качества, прибегают к силовым тренировкам, поскольку это отличный способ укрепления мышц. При этом среднестатистические женщины ни в коей мере не подвергаются риску превратиться в настоящих бодибилдерш, даже если они регулярно занимается с гантелями. Согласно исследованиям, тестостерон играет существенную роль в процессе наращивания мышц, а женский организм, в отличие от мужского, в среднем вырабатывает гораздо меньше этого гормона.

Миф 8: чтобы потерять форму, организму понадобится, по меньшей мере, две недели

Реальность: при отсутствии регулярной физической нагрузки мышечная ткань у большинства людей может начать разрушаться уже в течение недели. «Если вы прекратите тренировки, вы заметите, как всего за семь дней отдыха ваша физическая форма начнёт ухудшаться», — объяснил Шон Арент.

Миф 9: привести тело в идеальную форму поможет участие в марафоне или полумарафоне

Реальность: нет желания участвовать в марафоне? Ничего страшного. Даже если вы не преодолеваете и десятикилометровую дистанцию, вы можете воспользоваться преимуществами марафонского бега.

Быстрая и интенсивная пробежка в течение пяти или десяти минут в день фактически способна дать вашему организму некоторые из тех полезных преимуществ, которые обычно даёт бег в течение нескольких часов. Люди, уделяющие бегу менее одного часа в неделю, в том случае, если они делают это по несколько минут ежедневно, отмечают такое же положительное влияние на сердечную мышцу, что и люди, пробегающие в неделю более трех часов.

Кроме того, исследования последних лет показывают, что короткие и интенсивные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха не только эффективно сказываются на вашем внешнем виде и укрепляют здоровье не хуже длительных тренировок на выносливость, они также гораздо увлекательнее, чем монотонный бег.

Миф 10: регулярно делая записи в пищевом дневнике, вы получите чёткое представление о вашем питании, сможете выявить самые вредные и калорийные продукты

Реальность: даже те люди, кто фиксирует каждую съеденную калорию, стараясь честно контролировать все приёмы пищи и любую имевшую место физическую активность, иногда бывают не слишком объективны и с лёгкостью делают себе в дневнике незаслуженные поблажки.

«Люди склонны переоценивать свою физическую активность и недооценивать количество потребляемой пищи, — говорит Филипп Стэнфорт из Техасского университета в Остине. — Им постоянно кажется, что они сожгли гораздо больше калорий, чем получили».

Миф 11: спортивные напитки помогают быстро восполнить жидкость, потерянную во время тренировки в результате потоотделения

Реальность: спортивные напитки в большинстве своём состоят из сахара и воды. Вместо этого эксперты рекомендуют пить обычную воду и съедать после тренировки лёгкую закуску с большим содержанием белка, поскольку белок помогает восстановить мышцы после нагрузок.

21 вещь от которых (согласно науке) не зависит похудение

Читатели Зожника прекрасно знают, единственное и основное, что почти в 100% случаев гарантирует похудение. Но на всякий случай, не лишне повторить весь список того, что точно НЕ РАБОТАЕТ для похудения.

1. Кардио на голодный желудок

Не важно, когда вы поедите – до кардио или будете бегать на голодный желудоки поедите после него – исследования (например 1, 2) показывают, что разницы никакой нет. В конечном итоге набор веса (или похудение) зависят от разницы между съеденными и потраченными калориями. (На Зожнике на эту тему есть отдельная большая статья – “Кардио на голодный желудок и жиросжигание“).

2. Кетогенные диеты

Как мы писали в статье про энергетический баланс – в конечном итоге для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории – углеводов, белков или жиров. Кетогенная диета предполагает очень малое количество углеводов (до 5-10% в рационе против рекомедуемых ВОЗ – 50-55%). В любом случае, исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.

3. Частота приемов пищи

Большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровни метаболизма или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование). Можно есть 1, 3 или 6 раз в день – и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий. (Читайте подробнее на Зожнике: Сколько раз в день нужно есть).

4. Время приемов пищи

Калории не становятся более вредными после 18:00 – они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если употреблять основной прием пищи перед сном – что она усваивается (или нет) каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, если съесть ее в обед. Вы можете составлять свой план питания так, как вам комфортнее – без оглядки на часы. Главное, соблюдать нужный вам общий баланс калорий.

5. Потребление сахара

Да, сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше – в орехах, сливочном масле. С точки зрения похудения сахар – такой же источник калорий, как и любой другой – нет нужды демонизировать его и избавляться от каждого последнего грамма. Вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес (вот пример исследования).

6. Гликемический индекс

Нет ничего плохого в том, чтобы есть продукты с низким гликемическим индексом. Но для подавляющего большинства людей нет смысла вообще беспокоиться о гликемическом индексе, его значение сильно преувеличено. Если вы потребляете нужное вам количество белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости потери веса (исследование).

Инсулин играет роль также и в метаболизме жиров. Но это лишь один из элементов в гормональном оркестре вашего тела. И снижать свой вес можно в общем-то с весьма широкими вариантами уровня инсулина (исследование). Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровни инсулина) – относятся к научной фантастике, а не научным фактам.

Кардио – это как кондиционер в автомобиле. Неплохо его иметь, особенно когда жарко. Но не обязательно его иметь, чтобы доехать туда, куда вам надо. Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок или же только с силовыми тренировками и без кардио, или же делать все перечисленное включая кардио. Ключевое значение будет иметь сколько калорий вы потратили (и съели), а не как именно вы их потратили.

Есть такое понятие на английском как “Eating Clean” – самое близкое в русском – “ПП” (правильное питание). Это набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа ПП – это избавление от “плохой” и потребление только “здоровой” пищи. Однако, вы можете питаться строго в рамках ПП, но если есть свыше нормы калорий – все равно вес вырастет, пусть и исключительно на “здоровой” еде.

10. Безжировые диеты

Отсутствие жира в пище не спасет от запасания жира в теле. Если превышать норму калорий, тело запасает лишнюю энергию в виде жиров (это самая эффективная форма хранения лишней энергии). В то же время, худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким (исследование).

11. Кортизол

Кортизол завоевал звание “плохого” гормона (но это не совсем так, ненужных или “плохих” гормонов не бывает, как вы понимаете). Кортизол сам по себе не останавливает жиросжигание на дефиците калорий равно как не приводит к набору жировой массы в отсутствие профицита калорий.

12. Фруктоза

Во фруктозе нет ничего плохого. Фруктоза вдруг не сделает никого полным, не является причиной диабета или заболеваний ЖКТ. Фруктоза (как и любой другой источник калорий) будет приводить к набору веса при чрезмерном потреблении, как и любые другие углеводы, или жиры, или белки.

13. Алкоголь

Идея о том, что алкоголь превращается в жиры и откладывается на бочках – конечно же ошибочна. Но вот что делает алкоголь: пока тело занимается его метаболизмом (а алкоголь калорийный – см. статью на Зожнике) оно не сжигает в это время жиры, которое могло бы жечь, не будь в вас алкоголя (исследование). И именно так алкоголь и препятствует жиросжиганию – точно так же как и другие источники калорий – калории в алкоголе также стоит учитывать, пусть в нем и нет ни белков, ни жиров, ни углеводов (если это не сладенький коктейль).

14. “Жиросжигающая” еда

В интернете (особенно англоязычном) гуляют списки “жиросжигающей” еды. Эти бессмысленные списки полны бесполезных советов, сообщающих, что надо добавлять корицу в йогурт, чтобы он помогал “делать живот плоским” или что “черника предотвращает образование жировых клеток”. Такие статьи годятся только для раздела “юмор”. Жиросжигающей еды не существует, равно как и не бывает еды с отрицательной калорийностью.

Некоторые диеты советуют ограничить потребление фруктов (или полностью исключить их из рациона) основываясь только на том, что “большинство калорий поступает из сахара”. Меж тем, в любых свежих фруктах менее 100 ккал / 100, да и они содержат относительно малое количество сахара. Большая часть веса фруктов – это вода, клетчатка, которые скорее помогают в процессе потери веса. Да и перебрать калории фруктами весьма и весьма сложно.

16. Молочные продукты

Есть такой устоявшийся миф, будто бы “от “молочки” – заливает” (на самом деле – нет). На самом деле большинство исследований еще раз доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных – исследования показывают нейтральный эффект “молочки” на вес. Молочные продукты не помогут, но и не помешают терять (или набирать) вес – как и любые другие. Потому что дело в чем? Правильно, только в том, едите вы больше нормы калорий или меньше.

17. Завтрак

Пропуск завтрака не увеличивает вероятность набрать вес, но и не уменьшает. Если вам не нравится завтракать / любите пропускать его – это ваше дело. Для веса не так важно, когда и чем вы потребите свои калории. Если вам по душе начинать день просто с чашки кофе – не ломайте своих привычек из-за бестолковых, неподкрепленных научными данными мифов.

18. Периодическое голодание

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Соответственно, большинство исследований показывает, что периодическое голодание действует точно так же как и обычное ограничение калорий – очередное доказательство, что не важно количество и время приемов пищи, а важен общий объем калорий.

19. Заменители сахара

Заявления, что заменители сахара нарушают обмен веществ или провоцируют голод и как следствие – ожирение – не подтвердились научными опытами. В своей книге автор статьи также приводит данные, что нет исследований, которые бы доказывали, что низкокалорийные подсластители являются причиной набора веса. (На Зожнике есть статья “Почему сахарозаменители НЕ приводят к ожирению“).

20. Жиросжигающие тренировки

Как справедливо заметил глава FPA Дмитрий Калашников – все до одной тренировки – жиросжигающие, не бывает ни одной “жиронабирающей” тренировки. Кроме того, не всегда упражнения, мобилизирующие жирные кислоты приводят к реальному сжиганию жира (исследование). Как обычно все сводится к балансу калорий, чем больше вы сожгли калорий на тренировке – тем больше телу нужно будет восполнить энергии, в том числе за счет подкожного жира.

21. Раздельное питание

Есть такой миф, что для лучшего жиросжигания нужно избегать совместного употребления жира и углеводов. Это также не подтверждается наукой. Если вам интересны подробности по этому мифу – прочтите статью “Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на жиросжигании“.

Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

КАК ПОХУДЕТЬ: Научно обоснованный способ

Не стоит относиться к снижению веса как к гонке. Стартуйте правильно и станете победителем.

Вы замечаете, что среди прохожих чаще стали встречаться люди с лишним весом? А что среди детей становится все больше «пышек» и они уже не могут подняться на пятый этаж пешком, не запыхавшись?

Ожирение стало настоящей проблемой современного мира. И дело не только в высоких показателях, но и в пугающей скорости, с которой они растут.

Что такое «избыточный вес» и «ожирение»?

Стандартный показатель размера тела — это индекс массы тела (ИМТ). Он отражает соотношение веса к росту.

Согласно большинству официальных стандартов, при избыточном весе значение ИМТ превышает 25, а при ожирении показатель ИМТ более 30.

Одна и та же шкала используется как для мужчин, так и для женщин. Вы сами можете определить свой ИМТ при помощи таблицы:

Ожирение у детей

Дети, страдающие избыточным весом, сталкиваются с психологическими и социальными трудностями.

Дети бывают грубыми друг с другом, и иногда даже игровая площадка может стать жестоким местом.

Тем ребятам, кто имеет избыточный вес, сложнее завести друзей, нередко их воспринимают как ленивых и медлительных.

У них чаще возникают проблемы с поведением и обучением, и заниженная самооценка, которая нередко формируется у них в подростковом возрасте, может сохраниться на всю жизнь.

Молодые люди, имеющие избыточный вес, обычно сталкиваются с медицинскими проблемами.

У них повышенный уровень холестерина, который может быть предвестником множества смертельных заболеваний.

У них чаще возникает проблема нарушения толерантности к глюкозе, что впоследствии приводит к сахарному диабету.

Сегодня среди подростков стремительно растет частота сахарного диабета второго типа, который раньше наблюдался лишь у взрослых.

У детей, страдающих ожирением, в 9 раз вероятнее возникновение повышенного артериального давления.

Ожирение у взрослых

Если вы страдаете ожирением, то, вероятно, лишены многих радостей жизни.

Вы не можете много ходить пешком, заниматься спортом и проводить досуг на горнолыжном склоне, найти удобное место в кинотеатре или самолете, вести активную сексуальную жизнь.

Даже бывает тяжело стоять из-за нагрузки на колени. Что уж говорить о психическом здоровье, самооценке и социальной жизни.

Почему же так много «пышек»?

Никто не хочет иметь лишний вес, но тогда почему так много людей сталкиваются с этой проблемой?

Соблюдение специальных диет для уменьшения веса, прием таблеток для снижения аппетита и изменение обмена веществ стали излюбленными занятиями множества людей, желающих похудеть.

Это настоящая экономическая черная дыра, которая засасывает наши деньги, не давая ничего взамен.

Представьте, что вы платите человеку за ремонт протекающей раковины, а через две недели трубу прорывает и топит всю вашу квартиру и ту, что ниже этажом. Расходы увеличиваются в разы! И вы никогда больше не обратитесь к этому «мастеру».

Но мы бесконечно пробуем эти программы по снижению веса, книги, напитки, энергетические батончики и поддаемся на разнообразные рекламные уловки, даже если они не дают обещанного результата.

Есть решение!

По мнению автора книги «Китайское исследование» Колина Кэмпбелла, решение проблемы избыточного веса — это питание цельными растительными продуктами в сочетании с разумной физической нагрузкой .

Это изменение образа жизни, рассчитанное на длительный срок, а не новомодная идея, предлагающая быстрое решение.

Причем такие перемены могут обеспечить устойчивое снижение веса при минимальном риске возникновения хронических заболеваний.

Есть ли среди ваших знакомых те, кто регулярно ест свежие фрукты, овощи и продукты из цельных злаков и редко или вообще никогда не ест мясо или продукты быстрого питания, такие как чипсы, картофель фри и шоколадные батончики?

Какой у них вес?

Если вы знаете таких людей, то, возможно, заметили, что у них обычно нормальная масса тела .

Где доказательства?

Проводилось множество исследований, подтверждающих теорию Кэмпбелла.

Во время одного из них тем, кто страдал избыточным весом, было разрешено есть в любых количествах пищу, состоящую преимущественно из цельных растительных продуктов с пониженным содержанием жира.

Спустя три недели эти люди в среднем потеряли 7,7 кг веса.

В Притыкинском центре долголетия 4500 пациентов, прошедших трехнедельную программу, добились похожих результатов.

Там обнаружили, что благодаря питанию преимущественно растительной пищей и поощрению физических упражнений их клиенты снизили вес на 5,5% за три недели .

Опубликованные результаты по другим интервенционным исследованиям, предусматривавшим питание преимущественно цельными растительными продуктами с пониженным содержанием жиров, свидетельствуют о потере:

• приблизительно от 0,9 до 2,3 кг веса за 12 дней;
• примерно 4,5 кг веса за 3 недели;
• 7,3 кг веса за 12 недель;
• 10,9 кг веса за год.

А если не худеется?

Разумеется, некоторые могут придерживаться растительной диеты и при этом не терять в весе. На то есть несколько веских причин.

Первая и самая главная заключается в том, что потеря веса при соблюдении растительной диеты произойдет с гораздо меньшей вероятностью, если диета содержит слишком много рафинированных углеводов.

Сладости, выпечка и паста не помогут вам в снижении веса. В этой пище высоко содержание быстроусваиваемых сахаров и крахмала, а в выпечке — часто и жиров.

• Оптимальная диета должна состоять из цельных растительных продуктов.

Вторая причина, по которой вес не снижается значительно, заключается в отсутствии физических нагрузок.

• Регулярные упражнения могут дать очень хороший результат.

В-третьих, у некоторых может быть наследственная предрасположенность к избыточному весу, что осложняет их проблему. Если вы принадлежите к таким людям, то вам следует особенно тщательно придерживаться диеты и давать себе физические нагрузки.

Как действовать?

1. Забудьте о подсчете калорий. Вы можете есть сколько хотите и при этом терять вес — до тех пор, пока едите правильную пищу .

Ограничений углеводов и калорий дает лишь временный эффект. Это не то что вам нужно, если вы хотите удержать низкий вес в будущем.

Кроме того, доказано, что те, кто питается растительной пищей обладают лучшей теплоотдачей. То есть набранные калории уходят в обогрев тела, а у мясоедов — в жир .

2. Перестаньте ассоциировать диету с жертвами, лишениями и умеренностью — в этом нет необходимости.

3. Не морите себя голодом. Ешьте, когда хочется. Кормите свой организм правильной пищей, и он будет правильно функционировать.

4. Давайте себе физнагрузку. Начинать тренировки, а потом прекращать их — не слишком хорошая идея. Лучше сделать их частью образа жизни, чтобы приобрести лучшую форму и поддерживать ее, а не просто сжигать калории.

5. Игнорируйте идею о том, что, зная генетическую основу ожирения, можно его контролировать. Вера в то, что все дело в наследственности, заставляет нас думать, что мы не можем контролировать свой вес. Мы можем контролировать причину. И она находится на кончике вилки.

Поддержание нормального веса требует изменения образа жизни надолго. Рекламные обещания, которые сулят вам значительную и быструю потерю веса, зачастую не дают гарантий на большой срок.

Не стоит относиться к снижению веса как к гонке. Стартуйте правильно и станете победителем. опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

Автор: Татьяна Бурцева

По материалам книги «Китайское исследование. Обновленное и расширенное издание».

Диеты и спорт: 5 самых популярных мифов, которые мешают похудеть

Мы занимаемся спортом по разным причинам: кто-то для того, чтобы снять нервное напряжение, кто-то хочет укрепить физическое здоровье, кто-то честно работает на результат, набирая форму перед важными соревнованиями, а кто-то просто старается хоть немного приблизиться к фигуре своей мечты.

Оказывается, тренировки в совокупности с различными ограничениями в питании или даже строгими диетами — далеко не гарантия легкой и стремительной потери лишнего веса. В сегодняшнем обзоре мы расскажем, какие популярные мифы о похудении мешают добиться результата и объясним, как исправить ситуацию.

Миф: чтобы похудеть, надо много тренироваться

Классическая ошибка всех новичков — тренировки до изнеможения, пренебрежение своим здоровьем и тотальное невнимание к сигналам своего организма.

Желающих пойти на любые жертвы ради того, чтобы быстро похудеть, часто можно встретить в спортивных залах, где они в футболках с мотивирующими надписями, атакуют все без разбору тренажеры, истекая потом и изнывая от боли во всех группах мышц.

Уверовав в популярную максиму No pain — no gain, такие люди считают, что результат прямо пропорционален количеству тренировок.

На самом деле

Ежедневные тренировки — верный путь к переутомлению организма, моральной усталости и, как следствие, зарождению чувства отвращения ко всей физической активности.

Даже профессиональные спортсмены устраивают себе несколько выходных в неделю, чтобы как следует восстановиться. Восстановление — очень важный фактор, который определит качество следующей тренировки.

Оптимальное решение — тренировки через день. Не забывайте уделять время растяжке, полноценному сну и по возможности ходить на массаж, чтобы позволить телу как следует расслабиться и отдохнуть.

Миф: с тренировками можно есть все, что хочется

Тренируетесь изо всех сил, а стрелка на весах все никак не сдвигается с мертвой точки? Возможно, главная причина того, что вес стоит — неправильное питание.

«Я отработаю все калории, которые съем за сегодня, и поэтому могу питаться, чем захочу», — вот примерные мысли тех, кто полагает, что тренировки освобождают от диет и ограничений в питании.

На самом деле

Вы, наверное, удивитесь, но даже 8-километровая пробежка в приличном темпе сжигает всего-то около 500 калорий. Если вы не бегаете по 20–30 километров за раз или не тренируетесь по несколько раз в день, не рассчитывайте, что вся вредная еда, перед которой вы не смогли устоять, сойдет вам с рук.

Соблюдать строгие диеты, лишая себя целых групп продуктов, совершенно не разумно, но элементарные правила здорового питания еще никто не отменял. Помните о балансе белков, жиров и углеводов и учитывайте, что не все калории одинаковы: всегда отдавайте предпочтение натуральной пище, не содержащей вредных быстрых углеводов (сахара), трансжиров и различных искусственных добавок.

Кстати, если вы впервые пришли в зал, и тренер-консультант в ответ на вашу просьбу дать рекомендации по сбросу лишнего веса отправляет вас качать пресс или другие мышцы, смело меняйте тренера или даже сам тренажерный зал. Мышцы прекрасно растут под слоем жира, и поэтому, неправильно питаясь или переедая и занимаясь спортом, вы в ближайшем будущем гарантированно не влезете в любимые джинсы.

Миф: снижение веса — главный показатель успеха

Этот миф — главный разрушитель надежд всех, кто решил похудеть с помощью диет и самой простой физической нагрузки. Рано или поздно, когда из организма выйдет вся лишняя жидкость, худеющие упираются в «диетическое плато» — печально известный эффект, когда «вес встал», сил соблюдать заданный режим больше нет ни физических, ни моральных, а до нужного результата еще далеко.

Чаще всего вес останавливается, когда вы выбираете слишком жесткую диету, сбивая метаболизм и заставляя организм переходить в режим «сбережения энергии».

Но бывает и так, что мы добросовестно тренируемся и не изнуряем себя голодом, придерживаясь рационального питания, а изо дня в день весы показывают одно и то же. Что же делать?

На самом деле

Уменьшение массы тела за счет жировой ткани — длительный и сложный процесс. Вы можете потерять от 2 до 4 килограммов в месяц, но если хотите сжечь именно лишний вес в виде складок на боках, придется набраться терпения.

Мы советуем взвешиваться не чаще одного раза в неделю, фиксируя результат. И еще один секрет: на самом деле, главный ваш помощник для отслеживания прогресса не весы, а сантиметр.

Именно сантиметр лучше всего подскажет, успешно ли проходит процесс похудения. Ведь все мы гонимся не за цифрой на весах, а за красивыми формами и точеной фигурой, не так ли?