В се мы знаем, что от культуры еды и ее качества зависит наше здоровье.
П ридумано огромное количество диет: монодиеты, белковые, диеты по анализу крови, низкокалорийные … Но может ли принести пользу однообразное, несбалансированное питание? Некоторые диеты просто опасны для организма, так как вызывают нарушение обмена веществ. Поэтому к вопросу питания надо подходить разумно, чтобы не нанести себе вред.
С уществуют определенные правила здорового питания.
В се, что нужно, это следовать этим правилам.
Т огда не буд ет проблем со здоровьем, лишним весом и внешним видом.
♦ Г отовьте так, чтобы еда возбуждала аппетит, была вкусной и доставляла наслаждение. Тогда она правильно усвоится и принесет пользу. Вкусовые рецепторы подскажут, в чем именно нуждается организм.
♦ П ри приготовлении пищи пользуйтесь современной бытовой техникой для кухни. Еда из пароварки или мультиварки гораздо здоровее, чем жареная.
♦ Н е забывайте, что количество пищи, съеденное за один прием, должно умещаться в вашей ладошке. Кушайте часто, но понемногу. Это правило здорового питания особенно подходит для тех, кто хочет похудеть или не желает набрать лишний вес.
♦ И спользуйте естественные продукты. Не забывайте про каши, сваренные на воде. Хлеб — преимущественно ржаной. Избегайте употребление всякого рода мясных деликатесов. Готовьте блюда из натурального мяса. Не пейте покупные соки, а готовьте их дома на соковыжималке. Отдавайте предпочтение овощным сокам.
♦ П остарайтесь сделать ваше питание разнообразным. В рационе должны присутствовать молоко, рыба и мясо, овощи и фрукты, яйца и грибы. Пища с грубыми волокнами в вашем питании обязательна. Ведь именно в клетчатке живут полезные бактерии, которые способствуют оздоровлению кишечника и, как следствие, укреплению иммунитета.
♦ П рименяйте пряности, которые придают блюду неповторимый аромат и особый вкус. Кроме того, приправы обладают лекарственными свойствами.
♦ Ч тобы нормализовать ритм работы органов, обязательно придерживайтесь режима питания, хотя бы приблизительно. Ужин должен быть не очень поздним и достаточно легким. Это правило здорового питания желательно выполнять всем без исключения.
♦ П ить можно без ограничения. Очень полезны настои из трав. Лучше заваривать чаи из таких растений как листья смородины, черники, душицы, мелиссы, плодов рябины и шиповника.
♦ С ократите употребление сладкого, мучного и алкоголя. Никакой пользы, кроме удовольствия, от этих продуктов нет.
♦ Ж елательно больше двигаться. Это увеличит транспортировку крови по всему организму, что приведет к улучшению вашего состояния.
Выполняя эти несложные правила здорового питания, вы обретете прекрасную форму и отличное самочувствие.
Правила здорового питания с точки зрения науки
П роблема здорового питания сейчас волнует многих.
П очему мы болеем? Причин много. Перечислять их, думаю, не стоит. Лучше поговорим о простых рекомендациях по здоровой еде, которые нам дает наука. Разработаны определенные правила питания. Соблюдение этих правил избавит нас от самого страшного — от загрязнения своего тела отходами еды.
• Е сть нужно только когда чувствуешь голод. Отсутствие аппетита — это свидетельство того, что организму нужна очистка внутренней среды от засорения.
• К аждое утро полезно начинать не с еды, а с питья. Хорошо выпить стакан обычной воды, травяной чай, фруктовый или овощной сок. Через полчаса, если есть желание, можно поесть кашу, приготовленную на воде. Разрешается добавление растительного или сливочного масла.
• С ахар в каши не добавлять. Он мешает перевариванию пищи, содержащей крахмал. Способствует развитию брожения в кишечнике.
• Н ачинать обед желательно с блюда из сырых овощей. Ввиду того, что они не подверглись термообработке, в них сохранились все полезные свойства и ферменты, которые успешно помогают переварить и вареную пищу.
• С тремитесь к тому, чтобы за один прием вы не употребляли больше одного-двух видов продуктов. Это правило здорового питания поможет сохранить поджелудочную железу.
• Б елки и углеводы перерабатываются в разных отделах нашего пищеварительного канала. Учитывайте это обстоятельство. Приступая к обеду, съедайте сначала углеводную пищу, а затем белковую.
• П осле еды никогда не пейте сладкие напитки. Это объясняется тем, что у желудочного сока — кислая среда, а у сладкого питья — щелочная. Железам желудка необходимо вырабатывать довольно много соляной кислоты для нейтрализации щелочи, что ослабляет железы желудка и задерживает пищеварение.
• П родукты, которые подвергаются неоднократной термообработке (например запеканки), считаются самыми вредными. В процессе приготовления уничтожаются все питательные вещества, пища практически не усваивается и не содержит витаминов.
• М ясо целесообразнее всего кушать вечером, на ужин. Предпочтительно выбирать мясо птицы или рыбу. Они усваиваются легче, чем мясо крупных животных. Чтобы белок лучше усвоился, подайте к нему салат из свежей зелени.
• В оздерживайтесь от жирной пищи. Современный уклад жизни не нуждается в больших затратах энергии. Излишний жир в еде неизбежно приведет к его увеличению в организме.
• Н аш организм адаптирован к местным растительным продуктам. Он «запоминает» конкретный состав веществ в растениях и реагирует на малейшие его изменения. Мы подтачиваем силы организма употребляя продукты, завозимые отовсюду, принуждаем его приспосабливаться под иной состав пищи. Советуют есть то, что растет рядом.
Главная основа правильного питания — свести к минимуму использование продуктов, которые трудно перерабатываются в организме.
В ыполняя эти нехитрые правила здорового питания вы обеспечите себе здоровую и полноценную жизнь.
Почитайте также:
Правильное питание. Разные точки зрения
Дата создания: 2014/03/24
Автор: Мишин Яков
Тема «Если хочешь быть здоров» интересует, наверное, каждого, потому, что здоровье человека во многом определяется количеством и качеством пищи, режимом питания и другими аспектами.
Одной из главных ценностей человека является его здоровье. Важную роль в сохранении здоровья играет питание. Это обсуждается, начиная с начальных классов. Что и когда есть, как лучше принимать пищу – вопросы казалось бы известные. Теоретически зная как нужно правильно питаться, на деле люди оказываются далеки от идеального подхода к питанию.
И так, для начала нужно вспомнить о строении и функциях основных отделов пищеварительной системы. «Человек есть то, что он ест». Это выражение Г.Гейне отражает значение питания в жизнедеятельности человека. Правильное питание является абсолютно необходимым фактором для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, повышения защитной функции организма. Но каковы же секреты правильного питания?
Секреты здорового питания с точки зрения диетологии
Что такое диета? Этим словом обозначают состав пищи и режим питания. Правильное питание иначе называют рациональным, то есть разумным. Это подразумевает, что речь идет о питании, которое обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность организма, а кроме того, повышает его сопротивляемость вредным воздействиям со стороны окружающей среды.
Пища является строительным материалом для организма, служит источником необходимой ему энергии. Одно время, когда начался «похудательный бум», в популярных книгах и телепередачах калорийность продуктов любили сопоставлять с теми или иными видами двигательной активности. Например, съел человек яблоко – чтобы «сжечь» полученные калории, нужно пройти пешком километр. В результате такой просветительской работы у миллионов человек сложилось мнение, что «утилизировать» съеденную пищу можно только в активном движении. Однако это не верно. Если следовать такой логике, то человека, занятого сидячей работой, можно вообще не кормить, не говоря уже о том, кто прикован болезнью к постели. А это абсурд! Дело в том, что сторонники похудения путем ограничения потребляемых калорий как-то «позабыли» о том, что львиная доля энергии расходуется организмом не на двигательную активность, а на основной обмен, который обеспечивает жизнедеятельность организма: дыхание, работу сердца и почек, поддержание температуры тела и т.д. Основной обмен не останавливается ни на миг, и энергия активно расходуется даже тогда, когда человек спит. Так что полностью лишать себя пищи из-за того, что люди ведут малоподвижный образ жизни, нельзя. Хотя, без сомнения, повышенные физические нагрузки требуют дополнительных энергетических запасов, что необходимо учитывать при составлении рациона питания.
Правильное питание с точки зрения сторонника вегетарианства
Часто можно услышать мнение, что по природе человек – хищник, охотник на дичь и копытных. Но умение использовать орудия труда и огонь объясняет отсутствие у человека когтей и клыков, неприспособленность пищеварительной системы к сырому мясу. А о чем говорит строение пищеварительной системы человека? Зубы, приспособленные для перетирания сравнительно твердой пищи (обращение к схеме пищеварительной системы), небольшой желудок, длинный кишечник – все это типичные признаки растительноядного животного! Поэтому, следует исключать из рациона мясо. И это правильно. Ведь мясо, разлагаясь в организме, выделяет ядовитые вещества, которые, двигаясь по кишечнику, отравляют его. Салаты, овощи, фрукты (желательно местные) – вот что должно быть на столе у школьника.
Еще в начале XX века бельгийские исследователи ДЖ.Джотейко и В. Капиани провели математический анализ «кривой утомления», составленной в процессе наблюдения за физической активностью людей, придерживающихся различных систем питания. Результаты были неожиданными: оказалось, что физически вегетарианцы в 1,5 раза более выносливы, чем люди, питающиеся смешанной пищей. Объяснили это поразительное открытие тем, что растительная пища примерно в 25 раз меньше засоряет организм азотными шлаками, нежели смешанная, а это способствует меньшему утомлению.
В пользу растительной, особенно сырой пищи, говорят и другие факты:
- В конце XIXвека профессор из Швейцарии М. Бирхер-Беннер успешно лечил в своем санатории именно сырой растительной пищей многие ранее плохо поддававшиеся лечению заболевания. Он считал, что растения аккумулируют солнечную энергию и затем отдают её людям.
- В недавних исследованиях Киевского НИИ гигиены и питания было установлено, что сырые овощи стимулируют обмен веществ, особенно пожилых людей, значительно больше, чем вареные.
Идеальным для здоровья человека может быть только вегетарианское меню. Уже в древности люди подметили эту особенность.
Правильное питание с точки зрения противника вегетарианства
Однозначно можно утверждать, что длительное применение ортодоксального вегетарианства или веганства с годами приводит к резкому дефициту железа, цинка, кальция, витаминов А1, В2, В12, D, незаменимых аминокислот, поскольку они отсутствуют в растительной пище или имеются в недостаточном количестве. Хотя содержание кальция, железа, меди, цинка в рационах вегетарианцев количественно может быть достаточным, но усвояемость их из растительных продуктов низка.
Даже у здоровых людей, исключивших из своего рациона все продукты животного происхождения, могут развиваться дисбиоз, гиповитаминоз и белковая недостаточность. Следовательно, строгое вегетарианство нельзя считать рациональным питанием для детей, подростков, беременных женщин, кормящих матерей, спортсменов. Так же вегетарианство не может обеспечить повышенную потребность в легкоусвояемом кальции у женщин в период постменопаузы и у пожилых людей, высок риск развития остеопороза.
Правильное питание с точки зрения сыроядения
Можно привести много фактов, которые подтверждают, что питаться пищей, не подвергнутой тепловой обработке – самая хорошая забота о своем здоровье. Посудите сами: сырая пища пережевывается гораздо дольше и медленней и поэтому хорошо усваивается; она способствует развитию обоняния и вкуса; человек начинает замечать тонкие ароматы и испытывать новые вкусовые ощущения. На заре своей истории человечество употребляло только «живые» продукты, но с началом использования огня и тепловой обработки питание изменилось решительным образом. Современный человек недополучает десятки, а может и сотни тысяч природных биологических веществ, которые удаляются из пищи при переработке.
Безвредно ли это? Действительно, сырая пища уменьшает сопротивляемость организма, способствует развитию заболеваний. Но народы Севера, которые на протяжении многих веков употребляют строганину и сырое мясо чувствуют себя прекрасно.
На каком-то этапе своего развития человек, не зная огня, ел все в сыром виде. Однако получение огня, с помощью которого обрабатывалась пища, стало одной из главных причин того, что человек стал человеком. Благодаря термической обработке пища дольше сохраняется, появляется возможность создавать некоторые её запасы, при этом высвобождается время для трудовой деятельности. Недостатки тепловой обработки продуктов есть – это и частичное разрушение витаминов, и даже образование нежелательных для организма веществ – это правильно. Но положительного больше – это и размягчение продукта, и лучшее его усвоение, обеспечение санитарно-гигиенической безопасности (особенно мяса, рыбы, молока), улучшение вкусовых достоинств с помощью кулинарных приемов. Многие возбудители кишечных заболеваний не выдерживают нагревания и кипячения.
Питание по мнению сторонника раздельного питания
И.П.Павлов установил, что на каждый вид пищи (хлеб, молоко, мясо и т.д.) выделяются различные по количеству и качеству пищеварительные соки. Обработка и переваривание каждого вида пищи протекает в соответствующем отделе пищеварительного тракта и занимает определенное время. Возьмем, к примеру, пельмени. Давайте немного попутешествуем вместе с ними по пищеварительной системе. Во рту пельмень тщательно пережевывается, смачивается слюной – вкусно! Прежде чем успели проглотить, фермент амилаза, который содержится в слюне, начинает расщеплять углеводы, которых много в тесте. Затем пищевой комок попадает в желудок. Здесь среда кислая, вырабатывается фермент, расщепляющий белки. А сметана, которая содержит много жиров, замедляет пищеварение, тормозит выделение желудочного сока, действующего на мясо. И вот такой пищевой комок, вместо того, чтобы давать нам энергию и строительный материал, лежит тяжелым грузом, что ведет к существенному напряжению всего организма. «Природа не придумала бутербродов» — говорит П.Брег. Отсюда вывод: раздельное питание необходимо.
Правильное питание с точки зрения противника раздельного питания
Сторонники раздельного питания уверены, что стоит вам начать правильно комбинировать продукты, как работа поджелудочной железы наладится. Обмен веществ улучшится, и вы начнете худеть без всяких дополнительных усилий. Тем, кто решил опробовать эту диету на себе, придется усвоить несколько правил:
- Интервал между поеданиями этих кушаний должен составлять не менее двух часов.
- Крахмалистые продукты можно комбинировать с жирами (сливки, сметана, масло, сало). То есть, если верить Шелтону, картошка с салом вполне допустима, а вот «классическое» блюдо – макароны с котлетой – нет.
- Существует группа нейтральных продуктов, таких как свежие овощи (кроме картошки) и фрукты (кроме бананов). Ими можно заедать как белки, так и углеводы.
Последователи Шелтона уверены, что если придерживаться этих рекомендаций, то лишние килограммы улетучатся без следа, а вы почувствуете приток энергии и жизненных сил.
Противники раздельного питания уверены, что, создавая свою теорию, Шелтон допустил целый ряд ошибок. Во-первых, когда человек усаживается за стол, его желудок не знает, что лежит на тарелке – кусок мяса или порция макарон, а потому на всякий случай вырабатывает и соляную кислоту, и щелочные ферменты. А раз так, при раздельном питании большинство тех или других веществ будет пропадать зря. Из-за этого могут возникнуть неполадки с желудком, и люди, приучившие себя к раздельному питанию, через некоторое время утрачивают способность переваривать смешанную пищу.
Во-вторых, теорию раздельного употребления белков и углеводов довольно трудно реализовать на практике, ведь большинство продуктов одновременно содержит и то, и другое. Так в «углеводной» картошке имеется некоторое количество растительного белка, а в мясе присутствует так называемый животный крахмал – гликоген. Поэтому нет смысла мучиться, поедая отбивную отдельно от картофельного пюре.
К тому же раздельное питание может надолго вогнать в тоску и депрессию. Известно, что хорошее настроение напрямую зависит от наличия в головном мозге неких веществ – гормонов серотонина и допамина. Именно эти «гормоны счастья» не дают вам загрустить и превратиться в злобное, недоверчивое существо.
В любом возрасте питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Время от времени появляются различные представления о вреде то сахара, то соли, то холестерина (икра, яйца). Если свести все эти «рекомендации» воедино, то выяснится, что вредно вообще есть что-либо, кроме черного хлеба, и пить что-либо, кроме воды. Однако многовековой опыт человечества отобрал всё самое ценно в пищи, что может быть полезным для организма.
Несомненно, в каждой теории есть своё рациональное зерно. Растительная пища имеет ряд достоинств: растения содержат витамины, в них много минеральных веществ, пищевых волокон, необходимых для нормального пищеварения, но известно, что белки в подавляющем большинстве неполноценны: в них не хватает некоторых незаменимых аминокислот. Недостаток белка, особенно животного, задерживает рост и развитие организма, что недопустимо в молодом возрасте. Многочисленными научными фактами установлено, что несовместимых продуктов просто нет. Это и подтверждается многовековым опытом человечества, Иное дело, что людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, противопоказаны некоторые продукты и все их сочетания.
И ещё немного о раздельном питании. Более глубокие процессы переваривания и всасывания протекают в тонком кишечнике. В 12-перстную кишку изливается сок поджелудочной железы, который содержит ферменты, расщепляющие белки, жиры, углеводы. Прием же раздельно сначала белков, затем углеводов приведёт к тому, что в первом случае «безработными» окажутся ферменты, расщепляющие углеводы, а во втором – наоборот. При употреблении смешанной пищи для организма характерно параллельное всасывание продуктов. Один из примеров выгодного сочетания – мясо с овощами. В мясе много белка, а в овощах – углеводов, но вместе они дополняют друг друга.
В последнее время на российском рынке появился большой ассортимент продуктов, которые стали неотъемлемой частью нашего питания. Это гамбургеры, чизбургеры, хотдоги, супы и каши быстрого приготовления, чипсы, сухарики, орешки. Некоторые из этих продукты очень полюбились нам, о чем свидетельствует опрос. Для тех людей, которые живут в высоком темпе и не имеют возможности, сил и времени ежедневно готовить «правильные» обеды и ужины, продукты, которые можно приготовить по принципу «просто добавь воды» или «разогрей в микроволновке» представляются удачным выходом. Но, как известно, в хорошую дорогую машину нельзя заливать плохой бензин. Почему же люди, зная о возможных последствиях потребления таких продуктов, все-таки позволяют себе их есть?
Влияние газированных напитков на здоровье
Установлено, что чрезмерное употребление газированных напитков в детстве может привести к дефициту кальция. Но эти напитки влияют не только на организм ребёнка, но и на организм взрослого человека. Содержащаяся в напитках углекислота раздражает слизистую оболочку ЖКТ, вызывает отрыжку, вздутие кишечника, а в дальнейшем может привести к заболеваниям ЖКТ, например гастрит. Необходимо помнить, что употребление газированных напитков может повышать кислотность желудочного сока, стимулировать моторную деятельность кишечника, вызывать реакцию непереносимости. Все химические добавки, внесённые для улучшения вкуса, цвета, запаха, а также консерванты, внесённые для увеличения срока годности, являются довольно сильными аллергенами. И не только. Поэтому употребление газированных напитков является не желательным для детей дошкольного и школьного возраста, ЖКТ которых ещё не сформировался, а также детям с предрасположенность к заболеваниям ЖКТ или уже страдающим этим заболеванием.
Еда с научной точки зрения
Влияет ли на вкус способ нарезки овощей? Как солить стейк? Есть ли разница между белыми и коричневыми яйцами? Рассказывает повар и учёный.
На своем Телеграм-канале повар, учёный и журналист Всеволод Остахнович разбирает еду с научной точки зрения. Основа контента — лайфхаки и развенчание мифов.
Влияет ли на вкус способ нарезки овощей? Как солить стейк? Есть ли разница между белыми и коричневыми яйцами? Представляем посты, которые понравились нашей редакции больше всего.
Когда солить стейк?
Читайте также :
Есть вопросы, на которые все знают ответы — например, как правильно кипятить воду и чистить картошку, заправлять кровать и салат. А что делать, если нужно посолить стейк? До, во время или после? Предлагать соль отдельно? Солить сковородку и класть мясо сверху?
На каждый вариант найдётся по одному маститому шефу, который поднимет на смех все остальные «неверные» ответы. Но я не люблю просто верить людям.. Ведь можно двадцать лет оттачивать одни и те же ошибки, верно?
To cut a long story short. Соль, попадая на мясо, какое-то время остается на его поверхности и потихоньку вытягивает соки наружу. Этот процесс называется осмос.
Маленькие капельки становятся больше и постепенно растворяют кристаллики соли на вашем стейке, образуя концентрированный соляной раствор. Это происходит в течение 25-30 минут от первой щепотки соли. И это самое неподходящее время, чтобы жарить. Подождите ещё немного, раствор начнёт разрушать структуру мяса, постепенно проникая внутрь мышцы, насыщая её влагой и солью.
Profit! Если время и аппетит позволяет, то лучше стейк всё-таки посолить и оставить на ночь в холодильнике. Тогда его поверхность немного подсушится, что позволит получить идеальную корочку на гриле, а вся влага сконцентрируется внутри.
Как правильно резать овощи?
Скоро нам предстоит Большая Нарезка. Это ежегодная игра в овощи, в которой люди на кухне соревнуются в скоростной подготовке ингредиентов для салата. Выигрывает тот, кто: а) успевает до боя курантов; б) сохраняет 10 пальцев; в) заправляет всё майонезом.
Обычно правила такие, но в этом году предлагаю обратить пристальное внимание на саму нарезку. Вкус и аромат блюда напрямую зависят от величины кубика в салате. Всё дело в площади поверхности. Чем мельче мы все порежем, тем больше мы повредим клеток, и тем больше энзимов «выпустим» наружу.
Возьмём морковь. Если разрезать её на четыре части, то и вкус будет грубый. Если сделать из нее кубик 0,5 х 0,5 х 0,5 см, то она быстрее приготовится (представьте, что вы её обжариваете), лучше пропитается соусом, придаст блюду более морковный аромат.
Возьмём томат. Четвертинка никогда не сравнится по аромату со слайсами. И снова: мы увеличиваем площадь поверхности помидора, поэтому усиливается скорость движения ароматических молекул нам в нос.
Возьмём редис, тоже порежем слайсами. Почувствуем весь его аромат, но привычного хруста не будет. Даже такая деталь сказывается на восприятии этого ингредиента.
Возьмём цветную капусту или брокколи. Чем мельче рубим, тем более сернистый аромат получаем. Возьмём лук или чеснок. Мельче режем – больше плачем.
Возьмём… Впрочем, пора готовиться к Новому Году.
Что такое pH?
Читайте также :
За этой аббревиатурой стоит латинское potentia hydrogeni. Речь идёт о концентрации ионов водорода в растворе, которая выражается в щелочно-кислотном балансе.
Показатель уровня pH обычно идёт от 0 до 14. На кухне за кислоту отвечают лимонный сок, уксус, кофе, а за щёлочь — сода. Вода и кровь нейтральны, с показателем 7.
А что это значит для нас, голодных любителей конкретики? Кислоты, помимо добавления кислого вкуса, помогают закреплять белки. Подумайте о меренгах и севиче.
Интересно, что они также помогают предотвратить разваривание овощей. Сода, наоборот, ускоряет процесс разрушения стенок растений — например, её добавляют при варке нута, чтобы быстрее его размягчить. Также она помогает ускорить реакции Майяра aka browning reactions. Добавьте её немного при жарке лука и вы увидите, как он золотится со скоростью света.
А если соду объединить с кислотой, произойдёт её гашение.
Кстати, можете поиграть в этот субботний день с краснокочанной капустой. Один лист положите в уксус, другой — в раствор соды, а третий оставьте в воде. В кислоте она покраснеет, а в щелочном растворе — посинеет. Вот вам и DIY-лакмусовая бумага.
Как обуздать чеснок?
Если вы вампир, вам будет полезно знать, как обуздать ярость чеснока на кухне. Для этого нужно контролировать степень разрушения его клеток.
Всё просто. В чесноке содержатся аллиин и аллиназа. Раздельно. Как только ткани повреждаются, эти вещества вступают к контакт, образуя аллицин. Именно он отпугивает вампиров и детей от вашего праздничного стола.
Чем больше клеток мы разрушаем, тем больше страдаем. Но страдания полезно контролировать, поэтому запомните эти степени интенсивности чеснока:
2. раздавленный (crushed)
3. нарезанный (sliced)
4. мелко нарезанный (knife-minced)
5. выдавленный (garlic-pressed)
6. ступка и пестик (mortar and pestle)
7. натёртый, особенно на тёрке Microplane (microplaned)
Читайте также :
Если пара давленых зубчиков может передать приятный чесночный аромат всему блюду, то натёртый на тёрке чеснок будет таким резким, что способен подпортить вашу репутацию повара.
Но! Всё сказанное относится к быстрым блюдам. Если же вы задумали многочасовое рагу, то готовьте чеснок, как хотите. Долгая тепловая обработка всё нивелирует. Кстати, я не утверждаю, что королева Великобритании вампир, но на её кухне применять чеснок запрещено.
Что такое криобланширование?
Пришло время впустить науку себе на кухню. Знаю, звучит слегка пафосно, но такой уж я человек — люблю драматизировать.
Когда мы бланшируем, например, свежую спаржу традиционным способом, мы при помощи кипящей воды разрушаем её клеточную структуру, смягчая волокна. Если мы подержали спаржу недолго, а затем сразу опустили её в ледяную воду, то нам удалось «зафиксировать» её изумрудный цвет и сохранить хрусткость.
Это основные задачи, но есть и другой способ их решить. Техника криобланширования позволяет нам добиться того же результата, только при помощи заморозки. Фактически мы берём любой свежий продукт и быстро замораживаем его одним слоем. При этом вода застывает, образуются острые кристаллы льда, которые пронзают клетки, разрушая внутреннюю структуру растения так же, как это делает кипящая вода.
Захотели перекусить? Достаньте из морозилки спаржу (а из холодильника — пиво), бросьте её на сковородку с куском масла и накройте крышкой. Обещаю, вы получите нежнейший продукт, который будет свежее, зеленее и круче, чем бланшированный вариант. Работает с любыми мелкими овощами и фруктами, которые можно быстро заморозить. Можете пойти all-in и использовать для этого жидкий азот.
Отличаются ли белые яйца от коричневых?
Иногда я слышу голоса. И они говорят мне, что коричневые яйца отличаются от белых. По-моему, это не очень толерантная точка зрения.
С генетической точки зрения разные породы кур обладают разными ДНК. Это и объясняет различие в цветовой гамме откладываемых ими яиц. Совсем другое дело — это желток. Несмотря на название, он может быть и оранжевым, и даже красным. Всё зависит от куриного питания. Чем больше в рационе зерна, тем желток более желтый.
Люцерна окрашивает его в оранжевые тона. А Ден Барбер из ресторана Blue Hill ради эксперимента подкармливал своих курочек красным перцем. Из-за высокого содержания каротиноидов в питании, куры стали откладывать яйца с кроваво-красным желтком. Думаю, что на Хеллоуин мистер Барбер сможет удивить своих гостей, когда преподнесет им soft-boiled eggs.
Сахар — это вредно?
Каждый раз, когда вы едите булочку, мороженое или рисовый пудинг, ваш организм расщепляет сложные углеводы (полисахариды) до простых (моносахаридов). Так мы получаем энергию, важнейшим источником которой является глюкоза — простой сахар.
Происходит гликемическая реакция — наш ответ на потребляемый продукт. Сколько энергии мы получим, зависит от гликемического индекса еды. Это система измерения уровня сахара в крови после поглощения углеводосодержащей пищи.
Пищеварение работает как часы. Каждый углевод в конечном счёте потребляется организмом и влечёт за собой скачок индекса. Но многие не осознают, что сахар — это не только три белых кусочка в чае, но и любые мучные продукты. Более того, сама мука содержит много сахара. Поскольку он сложный, наш язык не ощущает сладости, но организм всё равно разбивает его до глюкозы и усваивает.
Bottom line: глюкоза содержится не в жирах, клетчатке или белках, а во всех углеводах. Если вы хотите чаще летом ходить без майки и не смотреть выпуски Малышевой об инсулине, постарайтесь есть меньше сладкого и мучного.
Последние исследования ученых меняют принципы здорового питания
Исследователи обнаружили, что организмы разных людей очень по-разному реагируют на поедание одной и той же пищи. Диета, которая может чудесно работать для ваших знакомых, может не оказать положительного воздействия на вас.
Если вы когда-нибудь использовали новейшие популярные диеты для похудения, а в результате обнаруживали, что лишь набираете вес и чувствуете себя ужасно, и хотели бы понять, что вы делали неправильно, то у ученых теперь есть объяснение этому явлению.
В проведенном исследовании израильские ученые обнаружили, что организмы разных людей очень по-разному реагируют на поедание одних и тех же продуктов. Это означает, что люди, соблюдающие одну и ту же диету, могут получить различный результат ее применения.
Исследователи сосредоточились на одном ключевом компоненте, использовавшемся при создании сбалансированных диет, таких как диета Аткинса, зональная диета или диета южного пляжа. Этот показатель, известный как гликемический индекс, или сокращенно GI, был разработан несколько десятилетий назад, как показатель того, как определенные продукты воздействуют на уровень сахара в крови, и, как предполагалось, должен быть неизменяющимся числом.
Но это не так. Оказалось, что он меняется в широких пределах в зависимости от индивидуальных особенностей.
В исследовании участвовало 800 здоровых и предрасположенных к диабету добровольцев в возрасте от 18 до 70 лет. Данные были собраны с помощью анкет о здоровье, антропометрических замеров (вес, рост и др.), тестов крови, мониторинга глюкозы и анализов стула. У них также была информация об исходном стиле жизни участников и их потреблении пищи через мобильное приложение, которое в итоге собрало информацию о 46 898 приемах пищи этими добровольцами.
Каждого человека просили употреблять стандартный завтрак, который включал такие вещи как хлеб каждое утро.
Они обнаружили, что возраст и индекс массы тела, как и ожидалось, похоже, влияет на уровень глюкозы в крови. Разные люди продемонстрировали чрезвычайно различные реакции на одну и ту же пищу, даже при том, что их собственная реакция оставалась неизменной день ото дня
Выяснилось, что существуют глубокие различия между индивидуумами и в некоторых случаях индивидуумы имеют диаметрально противоположные реакции на один и тот же продукт. По мнению исследователей, их открытия показывают, что индивидуальные планы питания в соответствии с индивидуальной биологией могут стать будущим диетологии. Проведенное исследование принесло много сюрпризов для участников. Один пример касается женщины средних лет, которая потерпела неудачу со многими диетами и уже устала от них. Тесты показали, что ее уровень сахара в крови подскакивал после употребления в пищу томатов, демонстрируя, что это плохой вариант диеты для нее, ведь уровень сахара в крови связан с проблемами сердца, ожирением и диабетом. Но она не знала об этом и ела томаты как составную часть своей здоровой диеты несколько раз в неделю.
Новая работа израильских ученых демонстрирует совершенно новый подход к здоровому питанию. Она показывает насколько может быть ошибочной одна из самых базовых концепций здорового питания, которая говорит о том, что нам есть или не есть и как интегрировать здоровое питание в нашу повседневную жизнь. Любопытно, что восточные медицинские практики известные с древних времен, такие как Аюрведа и традиционная китайская медицина, используют подобный подход. Они трактуют полезность или вредность продуктов питания для конкретного человека с точки зрения его индивидуальных особенностей.
Чтобы проникнуть еще глубже в вопрос о том, почему существуют столь глубокие различия, исследователи разработали другой эксперимент, который включал в себя персонализированное подбор продуктов для диеты 26 новых добровольцев. Целью было сократить уровень сахара в крови после приема пищи. Врачи разработали два набора специализированной еды для каждого человека, которые были теоретически предсказаны как «хорошая» и «плохая» диета — завтрак, обед, ужин и до двух промежуточных приемов пищи. Каждый участник соблюдал диету целую неделю. Хорошая диета действовала, и наблюдалось не только снижение уровня сахара в крови, но и изменения в микрофлоре кишечника. Одним интересным открытием было то, что хотя диеты были очень персонализированы, некоторые изменения в микрофлоре участников были похожи.
Вполне вероятно, это может означать, что основные представления о причинах, вызывающих ожирение и широкое распространение диабета, нуждаются в корректировке. Врачи и диетологи думают, что знают, как справиться с этим положением, а люди просто не слушают и не соблюдают диету. Но в действительности может оказаться, что люди покладисты и диету соблюдают, а им во многих случаях дали им неправильный совет.
Используя информацию из этой работы, исследователи смогли достичь «Святого Грааля» диетологии: алгоритма, который использует сотни показателей о человеке и превращает их в индивидуальный план питания. Результаты были весьма неожиданными как для врачей, так и для участников. Некоторым участникам было разрешено употреблять алкоголь, шоколад и мороженое, в умеренных количествах, а не только салат каждый день.
Многие участники были так взволнованы, что они распространили сведения об этих экспериментах среди своих друзей и родственников, и теперь исследователи имеют свыше 4000 человек в своем листе ожидания для следующего исследования.
здоровое питание, диета для похудения, ожирение
Наука против мифов о здоровом питании
Как наука может помочь нам похудеть или по крайней мере не слишком набрать вес? Какие диеты помогают, и что такое в принципе здоровое питание с научной точки зрения? Например, так ли уж вреден сахар? Существует ли некое правило, которое поможет похудеть любому, и так ли уж необходимо постоянно ограничивать себя в еде? Сложно найти сферу, где было бы больше мифов, чем в вопросах питания. И в следующем видео Борис Цацулин, научный журналист, создатель и автор проекта СМТ Научный подход, расскажет о том, что науке известно сейчас о правильном питании. Ролик подготовлен студией Sci-One TV .
Наука о питании: чему верить и чему нет
Мясо вызывает рак или нет? Можно взрослым пить молоко или нельзя? Обезжиренные продукты — сплошная польза или воплощённое зло? Исследования говорят то одно, то другое. И вот учёные сами рассказали, почему в науке о питании творится такой бардак.
Когда-то давно изучение питания было простым делом. В 1747 году шотландский доктор Джеймс Линд (James Lind) решил узнать, почему так много матросов болеют цингой — болезнью, которая приводит к истощению и анемии, кровоточивости дёсен и выпадению зубов. Так что Линд устроил первое клиническое исследование 12 пациентов с цингой.
Матросов разделили на шесть групп, у каждой было разное лечение. Люди, которые употребляли лимоны и апельсины, в итоге поправились. Неопровержимый результат, который выявил причину болезни, то есть нехватку витамина С.
Примерно так решали проблемы питания в доиндустриальную эпоху. Многие знаковые для того времени болезни, такие как пеллагра, цинга, анемия, эндемический зоб, появлялись в результате нехватки в пище того или иного элемента. Врачи выдвигали гипотезы и ставили эксперименты, пока опытным путём не находили недостающую часть пазла в рационе.
К сожалению, теперь изучать полноценное питание не так легко. В течение XX века медицина научилась справляться с большинством заболеваний, вызванных несбалансированным рационом. В развитых странах для большинства жителей это уже не проблема.
Сегодня самой большой проблемой стало переедание. Люди потребляют слишком много калорий и низкокачественной еды, что приводит к хроническим болезням, таким как рак, ожирение, диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.
В отличие от цинги, с этими болезнями так просто не расправиться. Они не появляются остро за одну ночь, а развиваются годами. И покупкой ящика апельсинов от них не отделаться. Нужно изучить всю диету и образ жизни пациента, чтобы отсеять все факторы риска, приводящие к заболеванию.
Так наука о питании стала неточной и запутанной. Появилось море противоречащих друг другу исследований, в которых легко обнаруживается масса неточностей и ограничений. Беспорядок в этой области приводит к тому, что советы о питании только сбивают с толку. Учёные никак не могут договориться, защищают помидоры от рака или провоцируют его, полезно или вредно красное вино и так далее. Поэтому и журналисты, пишущие о питании, часто садятся в лужу, описывая очередной доклад.
Чтобы примерно представлять, как трудно изучать питание, Джулия Беллуз (Julia Belluz) опросила восемь исследователей. И вот что они рассказали.
Для поиска ответов на общие вопросы питания проводить рандомизированное исследование бессмысленно
Золотой стандарт доказательной медицины — рандомизированное контролируемое исследование. Учёные набирают тестируемых, а затем в случайном порядке распределяют их на две группы. Одна получает лекарство, другая — плацебо.
Смысл в том, что из-за случайной выборки единственным значимым различием между группами становится приём препарата. И если результаты исследований различаются, делается вывод, что причина в лекарстве (как раз так Линд вычислил, что фрукты излечивают цингу).
Дело в том, что для большинства важнейших вопросов о питании такой подход не работает. Слишком сложно назначить нескольким группам разные диеты, которые будут строго соблюдаться в течение длительного времени, чтобы определить, какая пища влияет на какую болезнь.
В идеальном мире я бы взял для исследования 1 000 новорождённых младенцев, разделил их на две группы. Чтобы одну группу кормить только свежими фруктами и овощами до конца жизни, а другую — беконом и жареной курицей. И потом измерил бы, в какой группе чаще болели раком, сердечными болезнями, кто бы раньше старел и умирал, кто был бы умнее и так далее. Но пришлось бы держать их всех в тюрьме, потому что нет другого способа заставить 500 конкретных человек не пробовать ничего, кроме овощей и фруктов.
Бэн Голдакр (Ben Goldacre), физиолог и эпидемиолог
Чудесно, что учёные не могут заключать под стражу людей и насильно держать их на диете. Но это значит, что существующие клинические исследования замусорены и недостоверны.
Возьмём, к примеру, одно из самых дорогих и масштабных исследований журнала Women’s Health Initiative. Женщин разделили на две группы, одна из которых придерживалась обычной диеты, а другая — диеты с низким содержанием жиров. Предполагалось, что так испытуемые будут питаться несколько лет.
В чём проблема? Когда исследователи собрали данные, оказалось, что никто не выполнял рекомендаций. И обе группы в конечном итоге питались одинаково.
Миллиарды были потрачены впустую, а гипотеза так и не была проверена.
Уолтер Уиллет (Walter Willett), физиолог, нутриционист из Гарвардского университета
Строгие рандомизированные плацебо-контролируемые исследования можно проводить в течение короткого времени. Некоторые исследования пищевых добавок позволяют организовать проживание испытуемых в лаборатории в течение нескольких дней или недель и контролировать всё, что они едят.
Но такие исследования не могут сказать ничего об эффектах длительных диет, которых можно придерживаться десятилетиями. Всё, что мы можем узнать, — колебания уровня холестерина в крови, например. Исследователи делают только предположения о том, что в долгосрочной перспективе что-то отразится на здоровье.
Исследователям приходится опираться на данные наблюдений, в которых полно неизвестных переменных
Вместо рандомизированных исследований учёным приходится пользоваться данными обсервационных исследований. Они проводятся годами, в них участвует огромное количество людей, которые уже питаются так, как нужно исследователям. Периодически среди них проводятся проверки, чтобы выявить, например, развитие онкологических заболеваний или болезней сердечно-сосудистой системы.
Так учёные узнают об опасностях курения или о пользе физкультуры. Но из-за отсутствия контроля, как в экспериментах, этим исследованиям не хватает точности.
Допустим, вы собираетесь сравнить людей, которые в течение десятилетий употребляют много красного мяса, и людей, которые предпочитают рыбу. Первая загвоздка в том, что эти две группы могут различаться и по другим параметрам. Их даже никто не распределял в случайном порядке. Может быть, у любителей рыбы доход выше или образование лучше, может, они больше следят за собой. И именно какой-то из этих факторов окажет влияние на результаты. А может, любители мяса чаще курят.
Исследователи могут попытаться контролировать эти сопутствующие факторы, но отследить их все нереально.
Многие исследования рациона полагаются на опросы
Многие обсервационные (и не только) исследования полагаются на данные опросов. Учёные не могут стоять десятилетиями за плечом у каждого человека и следить, что он ест. Приходится спрашивать.
Появляется очевидная проблема. Вы помните, что вчера ели на обед? Покрошили орехи в салат? А потом чем-то перекусили? И сколько в граммах вы съели за эту неделю чипсов?
Скорее всего, с нужной точностью вы не сможете ответить на эти вопросы. Но огромное количество исследований использует такие данные: люди сами рассказывают, что запомнили.
Когда исследователи решили проверить эти методы оценки питания, основанные на воспоминаниях, для журнала Mayo Clinic Proceedings, обнаружили, что данные «в корне неверны и безнадёжно испорчены». Рассмотрев почти 40-летнее национальное исследование состояния здоровья и питания населения, которое основывалось на самостоятельных отчётах о рационе, учёные сделали вывод, что заявленное количество калорий, о котором говорили 67% женщин, не может физиологически соответствовать объективным данным об их индексе массы тела.
Может, это случилось из-за того, что все врут и дают те ответы, которые одобрит общественное мнение. А может, память подводит. Какой бы ни была причина, исследователям от этого не легче. Пришлось создавать протоколы, которые учитывают некоторые ошибки.
Мне нужна камера, желудочные и кишечные импланты, а также прибор в туалете, который будет собирать все ваши выделения, моментально их обрабатывать и отправлять информацию об их полном составе.
Кристофер Гарднер (Christopher Gardner)
Кристофер Гарднер, исследователь из Стэнфорда, говорит, что в некоторых исследованиях он обеспечивает участников питанием. Или привлекает диетологов, которые детально следят за рационом испытуемых, проверяя их вес и состояние здоровья, чтобы подтвердить чистоту эксперимента. Он высчитывает погрешность, которую можно будет иметь в виду при анализе других результатов.
Но исследователи мечтают о более совершенных инструментах, таких как датчики, фиксирующие жевательные и глотательные движения. Или трекеры, которые будут отображать движение руки от тарелки ко рту.
Все разные. И люди, и продукты
Будто мало было проблем с точностью данных… Учёные узнали, что разные тела по-разному реагируют на одну и ту же еду. Это ещё один фактор, затрудняющий изучение влияния рациона на здоровье.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Cell, израильские учёные наблюдали за 800 участниками в течение недели, постоянно собирая данные об уровне сахара в крови, чтобы понять, какой отклик в организмах вызывает одна и та же еда. Реакция каждого человека была индивидуальной, это позволило предположить, что универсальные рекомендации по составу рациона приносят ограниченную пользу.
Ясно, что влияние питания на здоровье нельзя рассматривать только с точки зрения того, что человек употребляет. Многое зависит от того, как нутриенты и другие биоактивные компоненты пищи взаимодействуют с генами и микрофлорой кишечника каждого индивидуума.
Рафаэль Перес-Эскамилла (Rafael Perez-Escamilla), профессор эпидемиологии и общественного здоровья Йельского университета
Усложним проблему. Продукты питания, которые кажутся одинаковыми, на самом деле различаются по составу питательных веществ. Местная морковь, выращенная на ферме, будет содержать больше полезных веществ, чем морковь массового производства, которая лежит на полках супермаркетов. Гамбургер из забегаловки будет содержать больше жира и сахара по сравнению с домашним. Даже если люди и будут сообщать, что именно они ели, то разница в составе продуктов всё равно будет влиять на результат.
Есть ещё и проблема замены еды. Когда вы начинаете употреблять один продукт в больших количествах, вам придётся ограничить употребление чего-то другого. Так что если человек решает придерживаться диеты, богатой, например, бобовыми, то он, скорее всего, будет есть меньше красного мяса и птицы. Встаёт вопрос, а что же повлияло на результаты больше: бобы или отказ от мяса?
Последняя проблема ярко иллюстрируется исследованиями входящего в рацион жира. Когда учёные рассматривали группу людей, сидевших на диете с низким содержанием жира, то обнаружили, что многое зависит от того, чем заменили жирные продукты. Те, кто вместо жиров стал употреблять сахар или простые углеводы, в итоге страдали ожирением и другими болезнями в таком же количестве, как и люди, которые употребляли много жиров.
Конфликт интересов — проблема исследований питания
Есть ещё одна сложность. Сегодня наука о питании не может рассчитывать на государственное финансирование. При этом создаётся обширное поле для спонсорства частными компаниями. Проще говоря, производители еды и напитков оплачивают огромное количество исследований — иногда результаты сомнительны. Да и законодательно сфера питания не так жёстко регулируется, как медицина.
Столько исследований спонсируются производителями, что профессионалы и потребители могут усомниться даже в основных принципах здорового питания.
Проплаченные исследования склоняются к результатам, которые выгодны спонсорам. Например, из 76 спонсированных исследований, проведённых с марта по октябрь 2015 года, 70 делали выводы, которые были нужны производителям продуктов.
«В основном независимые исследования находят связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, а те, за проведение которых заплатили производители газировки, не находят», — пишет Нестле.
Несмотря ни на что, наука о питании жива
Сложности изучения питания создают ощущение, что узнать что-то однозначное о влиянии рациона на здоровье вообще нереально. Но это не так. Исследователи годами пользуются всеми этими несовершенными инструментами. Медленный и внимательный подход оправдывает себя.
Без этих исследований мы бы никогда не знали, что нехватка фолиевой кислоты в течение беременности приводит к развитию пороков плода. Мы бы не знали, что трансжиры негативно влияют на сердце. Мы бы не знали, что газировка в больших количествах увеличивает риск развития диабета и жировой болезни печени.
Фрэнк Ху (Frank B. Hu), профессор общественного здоровья и питания, Гарвардский университет
Исследователи рассказали, как они определяют, каким данным доверять. По их мнению, нужно оценивать все доступные исследования по одному вопросу, а не единичные доклады.
Также они рекомендуют смотреть на разные типы исследований, которые посвящены одному предмету: клинические исследования, данные наблюдений, лабораторные исследования. Разные работы с разными вводными, разными методиками, приводящие к одним и тем же результатам, — это объективно хороший индикатор того, что между диетой и изменениями в организме есть связь.
Нужно обращать внимание на источник финансирования исследования. Независимые проводятся на деньги государственных и общественных фондов, они вызывают больше доверия, в частности потому, что у плана исследований меньше ограничений.
Хорошие исследователи никогда не говорят, что нашли суперпищу, и не советуют полностью отказаться от какого-то продукта, не делают смелых заявлений об эффектах от употребления конкретного фрукта или вида мяса, ограничиваясь предположением, что тот или иной режим питания может быть полезным.
Эти советы отражают общее мнение группы исследователей, недавно обсудивших вопросы питания и здоровья. Вот выводы их встречи:
Здоровый режим питания складывается из большого количества овощей, фруктов, цельного зерна, морепродуктов, бобовых, орехов, низкого количества жира; также нужно соблюдать умеренность в употреблении алкоголя, красного мяса и переработанных мясных продуктов. А ещё есть поменьше сахара и обработанного зерна. Не обязательно полностью отказываться от какой-либо группы продуктов или придерживаться строгого режима питания, чтобы добиться положительного эффекта. Можно комбинировать продукты множеством способов, делая рацион сбалансированным. Диета должна учитывать индивидуальные потребности, предпочтения и культурные традиции.
Утверждения о том, что капуста или глютен, например, убивают человечество, нельзя назвать гласом науки. Потому что, как мы поняли, наука просто не может ничего такого доказать.
- http://www.medroad.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-raznie-tochki-zrenia.html
- http://newtonew.com/science/eda-s-nauchnoy-tochki-zreniya
- http://www.berrypiter.ru/blog/15/poslednie-issledovanija-uchenykh-menjajut-printsipy-zdorovogo-pitanija/
- http://www.popmech.ru/science/414222-nauka-protiv-mifov-o-zdorovom-pitanii/
- http://lifehacker.ru/nauka-o-pitanii/